مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای روشی برای غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی کشورهایی که در مرز دریای مدیترانه قرار دارند ، است. در حالی که هیچ تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد ، اما به طور معمول درآن استفاده از سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، لوبیا ، آجیل و دانه ها و روغن زیتون زیاد است.

مطالعات اخیر تاثیرات مفید رژیم غذایی مدیترانه ای را بر سلامتی در مقایسه با رژیم غذایی غربی به اثبات رسانده اند. این مطالعات نشان داده اند که  رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین راهی برای پیشگیری از ابتلاء به طیف وسیعی از بیماری ها می باشد که از مهم ترین آنها عبارتند از پیشگیری از : سکته های مغزی و یا قلبی و حمله های قلبی.

همچنین ثابت شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای نقش مهمی را در پیش گیری از سندرم متابولیک ایفا می کند(سندرم متابولیک به معنای وجود گروهی از عوامل خطر‌ساز برای بروز بیماری ‌های قلبی- عروقی و دیابت در یک شخص است. از مهمترین اجزای خطر زا عبارتند از: افزایش بافت چربی اطراف شکم، فشار خون بالا، افزایش سطوح انسولین و مقاومت به انسولین، افزایش سطوح چربی و کلسترول خون).

همچنین رژیم غذایی مدیترانه ای در پیشگیری از : بیماری های ریوی، آسم و بسیاری از آلرژی ها ، پارکینسون و آلزایمر اهمیت دارد و همچنین برای حفظ توده عضلانی در افراد مسن تر مفید است. اخیرا رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش شیوع بسیاری از انواع سرطانها مرتبط دانسته اند.

همانطور که از نام این نوع رژیم پیداست، این رژیم چند دهه پیش روش طبیعی زندگی مردم ساکن سواحل مدیترانه به ویژه کشورهای : اسپانیا، ایتالیا و یونان بود. امروزه این الگوی غذایی سالم در کشورهای مذکور نیز دستخوش تغییراتی گشته است به طوری که مطالعات انجام شده توسط دانشمندان تغذیه درصدد حفظ و یا بازگشت به سمت ارتقاء رژیم مدیترانه ای است.

جالب است که بدانید افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می نمایند 70% بیشتر امید به زندگانی دارند و 80% کیفیت زندگی بهتری دارند ( البته با فرض اینکه سیگار مصرف نکنند). اغلب پیروان واقعی الگوی زندگی مدیترانه ای سیگار نمی کشند . ولی پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای تنها منوط به انتخاب غذاها نیست بلکه همچنین بسیار مهم است که بدانید از چه مواردی باید اجتناب کنید. امروزه  برخی تولیدات مصنوعی غذایی در دسترس هستند که 50-60 سال پیش وجود نداشتند و چربی های هیدروژنه و و چربی ترانس در بسیاری ازاین  محصولات غذایی وجود دارند. لذا می بایست محصولات غذایی ای را برگزینید که به هیچ وجه دارای چربی ترانس نباشند چرا که چربی های ترانس عامل افزایش کلسترول نامطلوب( LDL) و کاهش کلسترول مطلوب (HDL) می باشند .( البته این اثرات به غیر از دیگر اثرات نامطلوب احتمالی است که چربی های ترانس بر جنبه های دیگر سلامت دارند.)

 بیشتر بخوانید: پنج رژیم غذایی برتر سال 2019

متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که برای تغییر عادات نادرست غذایی ما می توانیم رژیم غذایی سالم مدیترانه ای را به کودکان مان آموزش دهیم، والدین می بایست بیاموزند که چگونه عادات غذایی فرزندانشان را به درستی هدایت نمایند و کودکان می بایست فرا بگیرند که از محصولات مصنوعی پرهیز کرده و به جای آنها غذاهای طبیعی و تازه را مصرف نمایند و خرید چیپس و امثالهم را کنار گذاشته و به جای تنقلات ناسالم غذاهای سالم تری نظیر: میوه، سیب و ساندویچ های خانگی را به کودکان ارائه نمود. والدین می بایست مراقب سلامت وعده های غذایی کودکان باشند و بر غذاهایی که کودک در مدرسه  بیرون از منزل می خورد نظارت داشته باشند. متاسفانه مشکلی که ما اکنون در کشورهای آسیایی بویژه کشورمان ایران داریم ترکیبی از ذائقه شیرینی دوست به همراه غذاهای غنی از کربوهیدراتهای ساده و نیز روی آوردن به عادات غذابب نادرست غربی به همراه استفاده فراوان از تنقلات غذایی ناسلم و نیز فست فودها می باشد که این ترکیب می تواند آثار غیر قابل جبرانی را به ارمغان داشته باشد.

مزیت پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای:

همانطور که بیان شد، رژیم غذایی مدیترانه ای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. طی مطالعاتی که در سال 2007 در ایالات متحده امریکا انجام گرفت، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که خطر مرگ به علت مشکلات قلبی در مردان و زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کرده اند  کاهش یافته بود. همچنین احتمال ابتلاء به سرطان نیز در این افراد کاهش قابل توجهی یافت. پس با پیروی از رژیم غذایی مدیترانه خطر ابتلاء به بسیاری از بیماری ها در شما کاهش می یابد.

اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از:

فعالیت بدنی فراوان و صرف وعده های غذایی به همراه اقوام و  دوستان
خوردن مقادیر فراوانی از میوه و سبزیجات
مصرف روغن های سالم نظیر روغن زیتون و روغن کانولا
استفاده از سبزی و ادویه برای طعم دار کردن غذا به جای نمک
مصرف منابع کربوهیدراتهای سبوس دار و غله کامل و نانهای تهیه شده از آرد سبوس دار
مصرف میان وعده های سبک از آجیل و خشکبار
محدودیت مصرف گوشت قرمز
مصرف ماهی به ویژه ماهی های روغنی برای 3-4 بار در هفته (و حداقل 2 بار در هفته )