بسیاری از برنامه های غذایی می توانند فرد را با احساس گرسنگی و عدم رضایت از میزان غذای مصرفی مواجه کنند. اینها از جمله دلایل مهمی هستند که تداوم یک برنامه غذایی سالم‌تر را برای فرد دشوار می کند.
با این وجود، همه رژیم های غذایی موجب چنین شرایطی نمی شوند. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و حاوی غذاهای کامل، از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای کاهش وزن مد نظر قرار داده و پایبندی به آنها ممکن است نسبت به رژیم های غذایی دیگر آسان‌تر باشد.
در ادامه با چند روش ساده برای کاهش وزن بیشتر آشنا می شویم که موارد زیر را هدف قرار می دهند:
- اشتهای شما را کاهش می دهد
- موجب کاهش وزن سریع می شود
- همزمان، سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد
کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده
کاهش مصرف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها یک روش ساده برای کاهش وزن سریع است. برای تحقق این هدف می توان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا کاهش مصرف کربوهیدرات های پالایش شده و استفاده از غلات کامل به جای آنها را مد نظر قرار داد.
با انجام این کار، سطوح گرسنگی کاهش یافته و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید.
با دنبال کردن یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به جای کربوهیدرات ها از چربی های ذخیره شده استفاده خواهد کرد.
اگر مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را همراه با کسری کالری انتخاب کنید، از دریافت فیبر بیشتر و گوارش آرام‌تر آنها سود خواهید برد. این موجب احساس سیری و رضایت از غذای مصرفی می شود.
مطالعه ای در سال 2020 تایید کرد که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید بوده است.
همچنین، این پژوهش نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد که ممکن است به مصرف کالری کمتر بدون حتی فکر کردن درباره آن یا احساس گرسنگی منجر شود.
باید به این نکته اشاره داشت که آثار بلند مدت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنان در حال بررسی است. دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند دشوار باشد که ممکن است به رژیم یویوئی و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم منجر شود.
مطالعه ای در سال 2019 مصرف میزان زیاد غلات کامل را با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر پیوند داد. از این رو، انتخاب یک رژیم غذایی با تمرکز بر غلات کامل به جای غلات پالایش شده می تواند انتخاب خوبی باشد.برای انتخاب بهترین روش کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده غضلانی فرد طی روند کاهش وزن اهمیت دارد.
شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک، اشتها، و وزن بدن را بهبود ببخشد.
عوامل بسیاری نیازهای خاص شما را مشخص می کنند، اما به طور کلی، یک فرد عادی نیازمند:
- 56 تا 91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد
- 46 تا 75 گرم پروتئین در روز برای یک زن
رژیم های غذایی با پروتئین کافی می تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
- کاهش هوس های غذایی و افکار وسواسی درباره غذا
- کاهش میل به مصرف تنقلات در اواخر شب
- تقویت احساس سیری
در یک مطالعه، افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را دنبال می کردند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.
از منابع پروتئین سالم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوشت گاو، مرغ، و گوسفند
- ماهی و غذای دریایی، مانند سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ
- پروتئین های گیاهی، مانند لوبیاها، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
سبزیجات برگدار و کم کربوهیدرات
از این که بشقاب غذای خود را با سبزیجات برگدار سبز پر کنید، هراس نداشته باشید. آنها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانید میزان بسیار زیاد از آنها را بدون این که میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی شما افزایش یابد، مصرف کنید.
از جمله سبزیجاتی که می توانید برای یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری مد نظر قرار دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کیل
- جوانه های بروکسل
- کلم
- گوجه فرنگی
- برگ چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از مصرف چربی های سالم هراس نداشته باشید.
بدن انسان بدون در نظر گرفتن این که چه برنامه غذایی را دنبال می کنید، به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین انتخاب ها برای برنامه غذایی شما هستند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل باید به میزان متوسط مصرف شوند زیرا حاوی چربی اشباع زیاد هستند.
فعال بودن
ورزش می تواند به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک کند. به طور خاص، کار با وزنه می تواند فواید جالب توجهی را ارائه کند.
کار با وزنه موجب سوزاندن کالری بیشتر شده و از کند شدن فعالیت متابولیسم بدن که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است، پیشگیری می کند.
کار با وزنه سه تا چهار جلسه در هفته را مد نظر قرار دهید. اگر به تازگی این کار را آغاز کرده اید با یک مربی برای دریافت راهنمایی های لازم مشورت کنید. همچنین، پزشک خود را از هر برنامه ورزشی جدید آگاه کنید.
اگر تمایلی به کار با وزنه ندارید، تمرینات کاردیو مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا گزینه های مفیدی برای کمک به کاهش وزن و تقویت سلامت عمومی هستند.
ترکیب تمرینات کاردیو و کار با وزنه نیز می تواند هرچه بیشتر به تقویت روند کاهش وزن شما کمک کند.
درباره کنترل کالری و اندازه وعده های غذایی شرایط چگونه است؟
اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد و به مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات متعهد باشید، لازم نیست تا کالری های مصرفی خود را بشمارید.
اگر وزن شما کاهش نمی یابد، ممکن است به محاسبه میزان کالری مصرفی برای مشخص شدن این که عاملی تاثیرگذار است یا خیر نیاز داشته باشید.
اگر برای کاهش وزن کسری کالری را مد نظر قرار داده اید، می توانید از ماشین حساب های آنلاین رایگان استفاده کنید.
با وارد کردن جنسیت، وزن، قد و سطوح فعالیت، ماشین حساب به شما می گوید که برای کاهش وزن، حفظ وزن یا کاهش وزن سریع چه میزان کالری در روز باید مصرف کنید.
باید به این نکته اشاره داشت که مصرف کالری بسیار کم می تواند خطرناک باشد و برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته کارایی کمتری داشته باشد. از این رو، کاهش وزن بر مبنای یک رژیم غذایی سالم و روندی پایدار بر اساس توصیه های پزشک خود را مد نظر قرار دهید.
9 نکته دیگر برای کاهش وزن
در ادامه 9 نکته دیگر برای کاهش وزن سریع ارائه شده اند:
- یک صبحانه سرشار از پروتئین مصرف کنید. این کار می تواند هوس های غذایی و میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد.
- از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه ها پرهیز کنید. کالری های خالی از قند برای بدن مفید نیستند و می توانند در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنند.
- پیش از وعده های غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پیش از وعده های غذایی میزان کالری مصرفی را کاهش داده و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
- غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی غذاها برای کاهش وزن بهتر از گزینه های دیگر هستند که از آن جمله می توان به تخم مرغ کامل، سبزیجات برگدار، ماهی، گوشت های بدون چربی و حبوبات اشاره کرد.
- فیبر محلول مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند مفید باشند.
- چای یا قهوه بنوشید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند.
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل شکل دهید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده گزینه هایی سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال کمتری دارد موجب پرخوری شوند.
- آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود، در شرایطی که آرام غذا خوردن می تواند به احساس سیری و تقویت هورمون های کاهش وزن کمک کند.
- خواب کافی و با کیفیت بالا داشته باشید. خواب به دلایل بسیاری اهمیت دارد و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
با چه سرعتی وزن کم می کنید؟
شما ممکن است 2.3 تا 4.5 کیلوگرم از وزن خود - گاهی اوقات اندکی بیشتر - را طی هفته نخست برنامه رژیمی خود از دست بدهید و سپس به طور مداوم کاهش وزن خود را تجربه کنید. هفته نخست به طور معمول شامل کاهش چربی و وزن آبی بدن می شود.
اگر تا پیش از این رژیم نگرفته اید، کاهش وزن ممکن است سریع‌تر رخ دهد. هرچه وزنی که باید کم کنید بیشتر باشد، روند کاهش آن نیز سریع‌تر خواهد بود.
کاهش یک تا دو پوند (454 تا 907 گرم) از وزن در هفته به طور معمول محدوده ای بی خطر محسوب می شود، مگر این که پزشک شما هدف دیگری را تعیین کرده باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن سریع‌تر نسبت به این میزان هستید با پزشک خود باید درباره سطح بی خطر کاهش کالری مصرفی صحبت کنید.
جدا از کاهش وزن، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را به چند روش بهبود ببخشد، اگرچه آثار بلند مدت آن همچنان نامشخص است:
- - سطوح قند خون در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
- - سطوح تری گلیسیرید به طور معمول کاهش می یابد
- - سطوح کلسترول بد (LDL) کاهش می یابد
- - فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد
انواع دیگر رژیم های غذایی که میزان کالری مصرفی را کاهش داده و مصرف غذاهای کامل را افزایش می دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک و کند شدن پیری مرتبط هستند. در نهایت، ممکن است متوجه شوید که یک رژیم غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات های پیچیده گزینه ای پایدارتر است.