10 حرکت یوگا که می تواند کمر شما را تقویت کند

1. حرکت اعضاء

• پشت خود را صاف و پاها را به سمت بیرون کشیده و روی زمین بنشینید.
• بازوها را در کنار باسن قرار داده و شانه‌ها را به عقب و دور از گوش خود بچرخانید. سعی کنید تمام کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید و حتی آنها را به زمین فشار دهید.
• با انعطاف پذیری پاها و درگیر شدن عضلات پا، پاها را نیز فعال نگه دارید.

این حرکت ممکن است بسیار آسان به نظر برسد، اما هرچه بیشتر در آن حالت بمانید، سخت‌تر می‌شود. اگر بتوانید 7 دقیقه در این حالت بنشینید، کمر بسیار محکمی خواهید داشت.

بخوانید: 6 کاری که هنگام ورزش نباید انجام داد

2. حالت مار کبرا

• به شکم دراز بکشید، دستان خود را نزدیک دنده‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به داخل بکشید.
• سینه خود را از زمین بلند کنید، اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است وزن کمتری داشته باشید. در عوض، عضلات پشت خود را درگیر کنید.
• شما می‌توانید با نفس خود کار کنید، در دم و بازدم بالا بروید.
• تنوع دیگر این حالت بلند کردن سینه و دستان از زمین است. به این ترتیب کمر شما بیشتر فعال خواهد شد. سعی کنید به مدت 10 الی 15 دم و بازدم در این حالت بمانید.

3. حرکت کمان

• روی شکم دراز بکشید.
• به قسمت خارجی پاها یا مچ پا برگردید و آنها را با دست بگیرید.
• سینه و پاها را از زمین بلند کنید. سعی کنید پاها را موازی یکدیگر و در راستای باسن قرار دهید.
• همچنین، با پاها به عقب فشار دهید تا شانه ها باز شود. این حالت را برای چندین دم و بازدم نگه دارید.

بخوانبد: 10 باور غلط درباره عملکرد مغز انسان

4. رومیزی و تخته معکوس

• در حالت نشسته شروع کنید.
• مچ‌ها را در زیر شانه‌ها قرار داده و پاها را به گونه‌ای قرار دهید که وقتی لگن را به سمت بالا می‌برید، زانوها درست روی مچ پا قرار گیرند.
• باسن خود را به سمت بالا برداشته و در پاها و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• برای حالت پیشرفته‌تر، تخته معکوس را امتحان کنید. در حالت نشسته و مچ دست خود را در زیر شانه ها شروع کرده و پاها را به سمت جلوی خود دراز کنید.
• نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

رومیزی معکوس و تخته معکوس می‌تواند به شما در تقویت ستون فقرات و باز شدن شانه‌ها کمک کند.

5. حرکت پل

• به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را به سمت بالا بیاورید.
• دست ها را در کنار بدن پایین بیاورید. انگشتان شما باید پاشنه هایتان را لمس کنند اما می‌توایند پاها را کمی نزدیک یا دورتر قرار دهید.
• به پاهای خود فشار دهید و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بلند کنید. زانوها را در راستای لگن قرار دهید.

در حرکت پل، ما اغلب از عضله‌های باسن خود بسیار استفاده می‌کنیم. برای اطمینان از تقویت کمر، سعی کنید هنگام قرار گرفتن در حالت بلند، عضله‌های باسن خود را شل کنید. آن وقت است که احساس می‌کنید عضلات کمرتان کار می‌کنند. می‌توانید با نفس کشیدن، با دم بالا بروید و با بازدم پایین بیایید، یا این حرکت را در حالت بالا نگه دارید.

6. حالت ملخ

• با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
• دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و دستان خود را به سمت عقب برگردانید.
• سینه، بازوها و پاها را به سمت بالا بردارید. سعی کنید آنها را تا حد ممکن بلند کنید.
• شما همچنین می توانید بازوهای خود را به جلو ببرید و یا آنها را به طرفین باز کنید. تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

بخوانید: 12 حرکت بدن که جذابیت‌ شما را کم خواهد کرد؛ راز زبان بدن

7. حالت ابوالهول

• با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
• آرنج‌ها را درست در زیر شانه‌ها قرار دهید. دست ها باید به موازات یکدیگر روی زمین قرار بگیرند.
• شانه‌ها را از گوش خود دور کنید.
• سینه خود را بلند کنید و دستان خود را به سمت پایین و عقب به سمت باسن خود فشار دهید، مانند اینکه می خواهید بدن خود را به جلو بکشید.
• با فشار انگشتان پا روی زمین، پاها را نیز فعال نگه دارید.

8. تعادل ستون فقرات

• مچ دست خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
• بازوی راست خود را به جلو و پای چپ خود را به سمت عقب باز کنید، و آنها را موازی با زمین نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما نیز در وضعیت خنثی باقی بماند و قوس نداشته باشد.
• این حالت را برای چندین بار نفس کشیدن نگه دارید و به حالت رومیزی برگردید. این کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید.

9. حالت صندلی

• ابتدا بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید یا کمی فضای خالی در بین آنها قرار دهید.
• تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را خم کنید، اما نه کمتر از این که روی صندلی نشسته باشید.
• اجازه ندهید کمرتان به حالت عمودی باشد، استخوان دنبالچه شما بیرون باشد و دنده‌های شما بیرون بیاید. ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• دستان خود را به سمت بالا و کف دستان خود را به سمت هم بلند کنید. هرچه دستان خود را بالاتر ببرید، کشش بیشتری در شانه های خود احساس خواهید کرد.

10. خالت گونیا

• در حالت گونیا شروع کنید.
• می‌توانید پاها را صاف یا کمی خمیده نگه دارید، اما مهم این است که کمرتان را موازی زمین نگه دارید.
• 3 حالت وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید. دست‌های خود را به پهلو باز کنید، یا در حالی که شانه‌ها را به عقب می‌چرخانید دست‌های خود را به عقب ببرید، و یا آنها را به جلو دراز کنید. مطمئن شوید که بازوها نیز موازی زمین هستند.