روی یک پا بایستید
تعادل نیز همانند قدرت و انعطاف‌پذیری، یکی از مواردی است که در درون بدن ما وجود دارد و شاید هیچ‌گاه به آن دقت نکرده باشیم؛ مگر اینکه دچار سرگیجه شده باشیم و تعادلمان برای لحظه‌ای برهم خورده باشد. تعادل، واکنشی حرکتی است که کاملاً به سیستم بینایی و حس حرکتی شما وابسته است.
همان‌طورکه می‌دانید بدونِ تعادل، پرنده نمی‌تواند پرواز کند، انسان نمی‌تواند راه برود و خلاصه هیچ جانداری حس جهت‌یابی نخواهد داشت. آیا شما می‌دانید که میزان تعادل بدنتان چقدر است و بالا رفتن سن تا چه حد در کم و زیاد شدنِ تعادل بدن تأثیر دارد؟
حفظ تعادل یکی از نکات حیاتی برای امنیت در زندگی است که شاید هیچ‌گاه یادمان نیاید چطور برای اولین‌بار توانستیم تعادلمان را حفظ کنیم، اما یکی از مسائلی که تعادلتان را تهدید می‌کند موضوع بالا رفتن سن و کم‌تحرکی و ورزش‌نکردن است. همان‌طورکه همیشه شنیده‌اید، پیشگیری بهتر از درمان است؛ به همین منظور باید از سنین جوانی و میان‌سالی به فکر پیریِ خود باشیم و با انجام آزمون‌های تعادلی، سطح تعادل خودمان را بسنجیم و با ورزش‌کردن، سعی در بهبود این مهارت داشته باشیم.(چند حرکت ایستاده یوگا برای افزایش تعادل)
تعادل چیست؟
ابتدا بیایید با مفهوم واژه «تعادل» آشنا شویم. تعادل نیز همانند قدرت و انعطاف‌پذیری، یکی از مواردی است که در درون بدن ما وجود دارد و شاید هیچ‌گاه به آن دقت نکرده باشیم؛ مگر اینکه دچار سرگیجه شده باشیم و تعادلمان برای لحظه‌ای برهم خورده باشد. تعادل، واکنشی حرکتی است که کاملاً به سیستم بینایی و حس حرکتی شما وابسته است. حس بینایی و حرکتی، با ارسال سیگنال‌هایی به مغز، بدن را از وضعیتش در محیط آگاه می‌کند. خب حالا که می‌دانیم تعادل چیست، بهتر است به سراغ بخش بعدی یعنی آزمون‌های تعادلی برویم. (چند حرکت یوگا برای تعادل هورمونی)
سنجش تعادل
ابتدا در این قسمت از مقاله با سه آزمایش تعادلی، میزان تعادلمان را خواهیم سنجید. تمامی این تمرینات را می‌توان به تنهایی انجام داد.
تست تعادلی ۱
نحوه انجام آزمایش تعادلی ۱
۱ ابتدا روی هر دو پا بایستید؛
۲ پاها را کاملاً به هم بچسبانید؛ به صورتی‌که زانوها باهم تماس داشته باشند؛
۳ دست به سینه بایستید و چشمانتان را ببندید؛
۴ حالا ببینید که در چه مدت زمانی بدون برهم خوردنِ تعادلتان می‌توانید در همین وضعیت بمانید.
مدت زمان پیشنهادی: باید بتوانید این تمرین را حداقل ۶۰ ثانیه یا همان یک دقیقه حفظ کنید. اگر از ۶۰ ثانیه بیشتر شد، شک نکنید که قدرت تعادلی خوبی دارید.
تست تعادلی ۲
1 روی یکی از پاهایتان بایستید؛
۲ پای دیگر را خم کنید تا فقط وزنتان روی یکی از پاها باشد (بهتر است این تمرین را در کنار دیوار یا چارچوبِ در انجام دهید)؛
۳ چشمانتان را ببندید؛
۴ ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید.
مدت زمان پیشنهادی: کسانی‌که زیر ۶۰ سال سن دارند، حداقل باید بتوانند ۲۹ ثانیه با چشمان باز و ۲۱ ثانیه با چشمان بسته در همین حالت بمانند. افراد بالاتر از ۶۱ سال نیز باید حداقل ۲۲ ثانیه با چشمان باز و ۱۰ ثانیه با چشمان بسته وضعیت خود را حفظ کنند و تعادلشان را از دست ندهند.
تست تعادلی ۳
۱ روی یک پا بایستید و دست‌های خود را به کمرتان بگیرید؛
۲ پای دیگرتان را نیز در داخل جمع کنید؛
۳ حال تا جایی‌که می‌توانید روی پنجه پای خود بایستید.
مدت زمان پیشنهادی: باید بتوانید حداقل ۲۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
خب حالا بعد از انجام تمرینات، می‌دانید که آیا از نظر تعادل در سلامت کامل به سر
می‌برید یا خیر. اگر میزان تعادلتان در حین انجام آزمایشاتِ تعادلی چندان تعریفی نداشته، جای نگرانی وجود ندارد؛ می‌توانید با انجام یک سری تمرینات تعادلی، وضعیت خود را بهبود ببخشید.
تمرینات پیشنهادی برای افزایش تعادل
تمرین شماره ۱: قدم‌زدن روی خط فرضی
این تمرین جزء تمریناتی است که پلیس‌ها برای تست تعادل راننده‌ها اجرا می‌کنند تا از سلامت آنها مطمئن شوند.
چگونگی انجام تمرین
۱ پاهایتان را در امتداد هم قرار دهید (پاشنه پای جلویی با نوک پنجه پای پشتی تماس داشته باشد) و روی یک خط فرضی، ۲۰ قدم به سمت جلو بروید؛
۲ حال همین مسیر را برگردید و ۲۰ قدم عقب عقب راه بروید؛
۳ می‌توانید از دست‌هایتان برای حفظ تعادل کمک بگیرید.
پیشنهاد فیتامین: برای بهبود تعادل بدنتان، بهتر است روزی چند بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین شماره ۲: ایستادن روی یک پا
این تمرین را مثل تمرین قبلی می‌توانید در هر جایی انجام دهید، زیرا نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارید. پزشکان، بیشتر به بیمارانشان پیشنهاد می‌دهند تا این تمرین را در زمانی که حواسشان گرم کار دیگری است انجام دهند، مثلاً وقتی مشغول ظرف شستن هستند.
چگونگی انجام تمرین
۱ روی یک پا بایستید؛
۲ تمام این تمرین، در حرکت شماره یک خلاصه می‌شود، البته به این سادگی‌ها که فکر می‌کنید نیست. هرچقدر تمرین کنید، به همان اندازه هم نتیجه می‌گیرید.
اگر این تمرین برایتان دشوار بود می‌توانید از دستورالعمل زیر استفاده کنید:
۱ در ابتدا، دست‌هایتان را به دیوار، اُپن یا صندلی بگیرید؛
۲ هرگاه که حس کردید تعادلتان بیشتر شده، دیگر تنها از یک دستتان کمک بگیرید؛
۳ در مرحله نهایی نیز فقط ۲۰ تا ۳۰ ثانیه روی هرکدام از پاهایتان بایستید و بلافاصله پای خود را عوض کنید. به مرور زمان که تمرین برایتان ساده شد، می‌توانید بر روی مبل یا سطوح ناپایدار دیگر، این تمرین تعادلی را انجام دهید؛
۴ اگر به دنبال چالش بیشتر هستید، می‌توانید تمرین تعادل روی یک پا را با چشمان بسته هم انجام دهید، زیرا حفظ تعادل در چنین حالتی نیاز به هماهنگی بسیاری دارد.
تمرین شماره ۳: حفظ تعادل بر روی تخته تعادلی
با استفاده از یک تخته تعادلی، تمامی تمرینات زیر را انجام دهید. بهترین حالت این است که تمرین بر روی تخته تعادلی را از آسان به دشوار در پیش بگیرید.
۱ ابتدا روی صندلی بنشینید و پاهایتان را برروی تخته تعادلی قرار دهید. تخته را به هر سمتی که می‌خواهید تکان دهید تا به زاویه چرخش مچ پایتان و کنترل آن، کاملاً مسلط شوید؛
۲ حالا که در حالت نشسته این تمرین را انجام دادید، زمان ایستادن بر روی تخته تعادلی است. اگر حس کردید هنوز تعادل کافی برای انجام این کار را ندارید، بهتر است از پشتیِ صندلی کمک بگیرید؛
۳ در مرحله بعدی می‌توانید تخته تعادلی را تکان دهید و سعی کنید زاویه تخته را تغییر دهید. این تمرین را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید؛
۴ حال سعی کنید تمرین را سخت‌تر کنید و بدون اینکه لبه‌های تخته تعادلی با زمین تماس پیدا کند، روی آن بایستید؛
۵ برای دشوارتر کردن تمرین، حرکت اسکوات را بر روی تخته تعادلی انجام دهید یا یکی از زانوهایتان را خم کنید؛
۶ به‌عنوان غول مرحله آخر نیز می‌توانید روی تخته تعادلی بایستید و توپی را به سمت دیوار پرتاب کنید و در مرحله برگشت، آن را بگیرید. دیگر تمرین تعادلی از این سخت‌تر برایتان سراغ نداریم!
منبع : fitamin.ir