janbebe
10 حرکت یوگا که می تواند کمر شما را تقویت کند

10 حرکت یوگا که می تواند کمر شما را تقویت کند

داشتن وضعیت بدنی خوب می تواند از سردرد جلوگیری کند، گردش خون و هضم را بهبود بخشد و حتی ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد. نشستن نادرست، خم شدن، خم شدن شانه‌ها و خم شدن سر به پایین برای دیدن تلفن همراه از مواردی است که می تواند وضعیت بدن شما را خراب کند. خوشبختانه برخی حالات یوگا وجود دارد که می تواند به شما در تقویت کمر کمک کند.


1. حرکت اعضاء

  • پشت خود را صاف و پاها را به سمت بیرون کشیده و روی زمین بنشینید.
  • بازوها را در کنار باسن قرار داده و شانه‌ها را به عقب و دور از گوش خود بچرخانید. سعی کنید تمام کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید و حتی آنها را به زمین فشار دهید.
  • با انعطاف پذیری پاها و درگیر شدن عضلات پا، پاها را نیز فعال نگه دارید.

این حرکت ممکن است بسیار آسان به نظر برسد، اما هرچه بیشتر در آن حالت بمانید، سخت‌تر می‌شود. اگر بتوانید 7 دقیقه در این حالت بنشینید، کمر بسیار محکمی خواهید داشت.

بخوانید: 6 کاری که هنگام ورزش نباید انجام داد


2. حالت مار کبرا

  • به شکم دراز بکشید، دستان خود را نزدیک دنده‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به داخل بکشید.
  • سینه خود را از زمین بلند کنید، اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است وزن کمتری داشته باشید. در عوض، عضلات پشت خود را درگیر کنید.
  • شما می‌توانید با نفس خود کار کنید، در دم و بازدم بالا بروید.
  • تنوع دیگر این حالت بلند کردن سینه و دستان از زمین است. به این ترتیب کمر شما بیشتر فعال خواهد شد. سعی کنید به مدت 10 الی 15 دم و بازدم در این حالت بمانید.

 

3. حرکت کمان

  • روی شکم دراز بکشید.
  • به قسمت خارجی پاها یا مچ پا برگردید و آنها را با دست بگیرید.
  • سینه و پاها را از زمین بلند کنید. سعی کنید پاها را موازی یکدیگر و در راستای باسن قرار دهید.
  • همچنین، با پاها به عقب فشار دهید تا شانه ها باز شود. این حالت را برای چندین دم و بازدم نگه دارید.

 

بخوانبد: 10 باور غلط درباره عملکرد مغز انسان


4. رومیزی و تخته معکوس

  • در حالت نشسته شروع کنید.
  • مچ‌ها را در زیر شانه‌ها قرار داده و پاها را به گونه‌ای قرار دهید که وقتی لگن را به سمت بالا می‌برید، زانوها درست روی مچ پا قرار گیرند.
  • باسن خود را به سمت بالا برداشته و در پاها و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • برای حالت پیشرفته‌تر، تخته معکوس را امتحان کنید. در حالت نشسته و مچ دست خود را در زیر شانه ها شروع کرده و پاها را به سمت جلوی خود دراز کنید.
  • نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

رومیزی معکوس و تخته معکوس می‌تواند به شما در تقویت ستون فقرات و باز شدن شانه‌ها کمک کند.


5. حرکت پل

  • به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را به سمت بالا بیاورید.
  • دست ها را در کنار بدن پایین بیاورید. انگشتان شما باید پاشنه هایتان را لمس کنند اما می‌توایند پاها را کمی نزدیک یا دورتر قرار دهید.
  • به پاهای خود فشار دهید و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بلند کنید. زانوها را در راستای لگن قرار دهید.

در حرکت پل، ما اغلب از عضله‌های باسن خود بسیار استفاده می‌کنیم. برای اطمینان از تقویت کمر، سعی کنید هنگام قرار گرفتن در حالت بلند، عضله‌های باسن خود را شل کنید. آن وقت است که احساس می‌کنید عضلات کمرتان کار می‌کنند. می‌توانید با نفس کشیدن، با دم بالا بروید و با بازدم پایین بیایید، یا این حرکت را در حالت بالا نگه دارید.


6. حالت ملخ

  • با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
  • دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و دستان خود را به سمت عقب برگردانید.
  • سینه، بازوها و پاها را به سمت بالا بردارید. سعی کنید آنها را تا حد ممکن بلند کنید.
  • شما همچنین می توانید بازوهای خود را به جلو ببرید و یا آنها را به طرفین باز کنید. تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

 

بخوانید: 12 حرکت بدن که جذابیت‌ شما را کم خواهد کرد؛ راز زبان بدن


7. حالت ابوالهول

  • با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
  • آرنج‌ها را درست در زیر شانه‌ها قرار دهید. دست ها باید به موازات یکدیگر روی زمین قرار بگیرند.
  • شانه‌ها را از گوش خود دور کنید.
  • سینه خود را بلند کنید و دستان خود را به سمت پایین و عقب به سمت باسن خود فشار دهید، مانند اینکه می خواهید بدن خود را به جلو بکشید.
  • با فشار انگشتان پا روی زمین، پاها را نیز فعال نگه دارید.


8. تعادل ستون فقرات

  • مچ دست خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
  • بازوی راست خود را به جلو و پای چپ خود را به سمت عقب باز کنید، و آنها را موازی با زمین نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما نیز در وضعیت خنثی باقی بماند و قوس نداشته باشد.
  • این حالت را برای چندین بار نفس کشیدن نگه دارید و به حالت رومیزی برگردید. این کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید.


9. حالت صندلی

  • ابتدا بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید یا کمی فضای خالی در بین آنها قرار دهید.
  • تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را خم کنید، اما نه کمتر از این که روی صندلی نشسته باشید.
  • اجازه ندهید کمرتان به حالت عمودی باشد، استخوان دنبالچه شما بیرون باشد و دنده‌های شما بیرون بیاید. ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  • دستان خود را به سمت بالا و کف دستان خود را به سمت هم بلند کنید. هرچه دستان خود را بالاتر ببرید، کشش بیشتری در شانه های خود احساس خواهید کرد.

 

10. خالت گونیا

  • در حالت گونیا شروع کنید.
  • می‌توانید پاها را صاف یا کمی خمیده نگه دارید، اما مهم این است که کمرتان را موازی زمین نگه دارید.
  • 3 حالت وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید. دست‌های خود را به پهلو باز کنید، یا در حالی که شانه‌ها را به عقب می‌چرخانید دست‌های خود را به عقب ببرید، و یا آنها را به جلو دراز کنید. مطمئن شوید که بازوها نیز موازی زمین هستند.

 


آیا این مطلب برایتان مفید بود؟
باسلام

دیدگاه‌ها

دیدگاه شما

نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.

خانومی

تازه‌ترین‌ها

درمان کرونا با نوشیدن چای سبز امکان‌پذیر است؟

درمان کرونا با نوشیدن چای سبز امکان‌پذیر است؟

مارمولک غول پیکر مشتری ناخوانده یک سوپر مارکت در تایلند+ فیلم دستگیری توسط پلیس

مارمولک غول پیکر مشتری ناخوانده یک سوپر مارکت در تایلند+ فیلم دستگیری توسط پلیس

شومیز و بلوزهایی که در سال 1400 روی مُد هستند؛ شومیزهای زنانه مد 2021

شومیز و بلوزهایی که در سال 1400 روی مُد هستند؛ شومیزهای زنانه مد 2021

افشاگری ریحانه پارسا از تجاوز کارگردان سینما، سیاوش اسعدی

افشاگری ریحانه پارسا از تجاوز کارگردان سینما، سیاوش اسعدی

هفت روش عجیب برای مقابله با استرس در لحظه

هفت روش عجیب برای مقابله با استرس در لحظه

کیم کارداشیان میلیاردر شد

کیم کارداشیان میلیاردر شد

ترندهای آرایشی بهار 2021 ؛ کدام سبک‌های آرایشی  بهار 1400 مد هستند

ترندهای آرایشی بهار 2021 ؛ کدام سبک‌های آرایشی بهار 1400 مد هستند

نوید محمدزاده برای تولد سی و پنج سالگی خود نوشت

نوید محمدزاده برای تولد سی و پنج سالگی خود نوشت

آنچه باید از عید پاک یا ایستر بدانیم؛ فلسفه و آداب و رسوم عید پاک

آنچه باید از عید پاک یا ایستر بدانیم؛ فلسفه و آداب و رسوم عید پاک

علت اصلی لرزش عضلات حین ورزش چیست؟

علت اصلی لرزش عضلات حین ورزش چیست؟

بهترین روش خانگی برای پاکسازی منافذ پوست

بهترین روش خانگی برای پاکسازی منافذ پوست

واکنش ظریف به کاریکاتورهایش

واکنش ظریف به کاریکاتورهایش

نظر امیر تتلو درباره حکم اعدام حمید صفت

نظر امیر تتلو درباره حکم اعدام حمید صفت

وصیت آزاده نامداری و آخرین پیامک او به همسرش چه بود؟

وصیت آزاده نامداری و آخرین پیامک او به همسرش چه بود؟

دنیا جهانبخت و خبر بارداری اش؛ دنیا جهانبخت مادر شد؟

دنیا جهانبخت و خبر بارداری اش؛ دنیا جهانبخت مادر شد؟

سلبریتی هایی که به خدا اعتقاد ندارند؛ لائیک ‌های هالیوود از آنجلینا تا برد پیت

سلبریتی هایی که به خدا اعتقاد ندارند؛ لائیک ‌های هالیوود از آنجلینا تا برد پیت

سریال ترکیه‌ای معصومیت؛ زمان پخش، خلاصه داستان و بیوگرافی بازیگران

سریال ترکیه‌ای معصومیت؛ زمان پخش، خلاصه داستان و بیوگرافی بازیگران

اشاره بی‌سابقه به عادت ماهانه در تلویزیون ایران

اشاره بی‌سابقه به عادت ماهانه در تلویزیون ایران

چرا ژاپنی‌ها هر روز برنچ می‌خورند اما چاق نمی‌شوند و جوان می‌مانند؟

چرا ژاپنی‌ها هر روز برنچ می‌خورند اما چاق نمی‌شوند و جوان می‌مانند؟

دور دورِ گلزار با رُبروتو کارلوس در ماشین فوق لاکچری

دور دورِ گلزار با رُبروتو کارلوس در ماشین فوق لاکچری

ستارگانی که در اوج شهرت خودکشی کردند؛ از مرلین مونرو تا هیث لِجر

ستارگانی که در اوج شهرت خودکشی کردند؛ از مرلین مونرو تا هیث لِجر

واکنش احسان کرمی به درگذشت آزاده نامداری؛ چرا انقدر سرخودی؟

واکنش احسان کرمی به درگذشت آزاده نامداری؛ چرا انقدر سرخودی؟

پست آزاده نامداری برای علی انصاریان!

پست آزاده نامداری برای علی انصاریان!

«آزاده نامداری» درگذشت+ علت فوت

«آزاده نامداری» درگذشت+ علت فوت

بهترین فیلم‌های تینیجری 10 سال اخیر که احتمالا آنها را ندیده‌اید

بهترین فیلم‌های تینیجری 10 سال اخیر که احتمالا آنها را ندیده‌اید