janbebe
10 حرکت یوگا که می تواند کمر شما را تقویت کند

10 حرکت یوگا که می تواند کمر شما را تقویت کند

داشتن وضعیت بدنی خوب می تواند از سردرد جلوگیری کند، گردش خون و هضم را بهبود بخشد و حتی ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد. نشستن نادرست، خم شدن، خم شدن شانه‌ها و خم شدن سر به پایین برای دیدن تلفن همراه از مواردی است که می تواند وضعیت بدن شما را خراب کند. خوشبختانه برخی حالات یوگا وجود دارد که می تواند به شما در تقویت کمر کمک کند.


1. حرکت اعضاء

  • پشت خود را صاف و پاها را به سمت بیرون کشیده و روی زمین بنشینید.
  • بازوها را در کنار باسن قرار داده و شانه‌ها را به عقب و دور از گوش خود بچرخانید. سعی کنید تمام کف دست خود را صاف روی زمین قرار دهید و حتی آنها را به زمین فشار دهید.
  • با انعطاف پذیری پاها و درگیر شدن عضلات پا، پاها را نیز فعال نگه دارید.

این حرکت ممکن است بسیار آسان به نظر برسد، اما هرچه بیشتر در آن حالت بمانید، سخت‌تر می‌شود. اگر بتوانید 7 دقیقه در این حالت بنشینید، کمر بسیار محکمی خواهید داشت.

بخوانید: 6 کاری که هنگام ورزش نباید انجام داد


2. حالت مار کبرا

  • به شکم دراز بکشید، دستان خود را نزدیک دنده‌ها قرار داده و آرنج‌ها را به داخل بکشید.
  • سینه خود را از زمین بلند کنید، اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است وزن کمتری داشته باشید. در عوض، عضلات پشت خود را درگیر کنید.
  • شما می‌توانید با نفس خود کار کنید، در دم و بازدم بالا بروید.
  • تنوع دیگر این حالت بلند کردن سینه و دستان از زمین است. به این ترتیب کمر شما بیشتر فعال خواهد شد. سعی کنید به مدت 10 الی 15 دم و بازدم در این حالت بمانید.

 

3. حرکت کمان

  • روی شکم دراز بکشید.
  • به قسمت خارجی پاها یا مچ پا برگردید و آنها را با دست بگیرید.
  • سینه و پاها را از زمین بلند کنید. سعی کنید پاها را موازی یکدیگر و در راستای باسن قرار دهید.
  • همچنین، با پاها به عقب فشار دهید تا شانه ها باز شود. این حالت را برای چندین دم و بازدم نگه دارید.

 

بخوانبد: 10 باور غلط درباره عملکرد مغز انسان


4. رومیزی و تخته معکوس

  • در حالت نشسته شروع کنید.
  • مچ‌ها را در زیر شانه‌ها قرار داده و پاها را به گونه‌ای قرار دهید که وقتی لگن را به سمت بالا می‌برید، زانوها درست روی مچ پا قرار گیرند.
  • باسن خود را به سمت بالا برداشته و در پاها و بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • برای حالت پیشرفته‌تر، تخته معکوس را امتحان کنید. در حالت نشسته و مچ دست خود را در زیر شانه ها شروع کرده و پاها را به سمت جلوی خود دراز کنید.
  • نوک انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید.

رومیزی معکوس و تخته معکوس می‌تواند به شما در تقویت ستون فقرات و باز شدن شانه‌ها کمک کند.


5. حرکت پل

  • به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را به سمت بالا بیاورید.
  • دست ها را در کنار بدن پایین بیاورید. انگشتان شما باید پاشنه هایتان را لمس کنند اما می‌توایند پاها را کمی نزدیک یا دورتر قرار دهید.
  • به پاهای خود فشار دهید و استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بلند کنید. زانوها را در راستای لگن قرار دهید.

در حرکت پل، ما اغلب از عضله‌های باسن خود بسیار استفاده می‌کنیم. برای اطمینان از تقویت کمر، سعی کنید هنگام قرار گرفتن در حالت بلند، عضله‌های باسن خود را شل کنید. آن وقت است که احساس می‌کنید عضلات کمرتان کار می‌کنند. می‌توانید با نفس کشیدن، با دم بالا بروید و با بازدم پایین بیایید، یا این حرکت را در حالت بالا نگه دارید.


6. حالت ملخ

  • با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
  • دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و دستان خود را به سمت عقب برگردانید.
  • سینه، بازوها و پاها را به سمت بالا بردارید. سعی کنید آنها را تا حد ممکن بلند کنید.
  • شما همچنین می توانید بازوهای خود را به جلو ببرید و یا آنها را به طرفین باز کنید. تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

 

بخوانید: 12 حرکت بدن که جذابیت‌ شما را کم خواهد کرد؛ راز زبان بدن


7. حالت ابوالهول

  • با دراز کشیدن روی شکم خود شروع کنید.
  • آرنج‌ها را درست در زیر شانه‌ها قرار دهید. دست ها باید به موازات یکدیگر روی زمین قرار بگیرند.
  • شانه‌ها را از گوش خود دور کنید.
  • سینه خود را بلند کنید و دستان خود را به سمت پایین و عقب به سمت باسن خود فشار دهید، مانند اینکه می خواهید بدن خود را به جلو بکشید.
  • با فشار انگشتان پا روی زمین، پاها را نیز فعال نگه دارید.


8. تعادل ستون فقرات

  • مچ دست خود را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.
  • بازوی راست خود را به جلو و پای چپ خود را به سمت عقب باز کنید، و آنها را موازی با زمین نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما نیز در وضعیت خنثی باقی بماند و قوس نداشته باشد.
  • این حالت را برای چندین بار نفس کشیدن نگه دارید و به حالت رومیزی برگردید. این کار را با دست چپ و پای راست انجام دهید.


9. حالت صندلی

  • ابتدا بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید یا کمی فضای خالی در بین آنها قرار دهید.
  • تا جایی که می‌توانید زانوهای خود را خم کنید، اما نه کمتر از این که روی صندلی نشسته باشید.
  • اجازه ندهید کمرتان به حالت عمودی باشد، استخوان دنبالچه شما بیرون باشد و دنده‌های شما بیرون بیاید. ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  • دستان خود را به سمت بالا و کف دستان خود را به سمت هم بلند کنید. هرچه دستان خود را بالاتر ببرید، کشش بیشتری در شانه های خود احساس خواهید کرد.

 

10. خالت گونیا

  • در حالت گونیا شروع کنید.
  • می‌توانید پاها را صاف یا کمی خمیده نگه دارید، اما مهم این است که کمرتان را موازی زمین نگه دارید.
  • 3 حالت وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید. دست‌های خود را به پهلو باز کنید، یا در حالی که شانه‌ها را به عقب می‌چرخانید دست‌های خود را به عقب ببرید، و یا آنها را به جلو دراز کنید. مطمئن شوید که بازوها نیز موازی زمین هستند.

 


آیا این مطلب برایتان مفید بود؟

دیدگاه‌ها

دیدگاه شما

نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.

داغ ترین‌ها

تازه‌ترین‌ها

امیر تتلو ممنوع‌الورود شد

امیر تتلو ممنوع‌الورود شد

خالق فیلم «خشم اژدها» درگذشت

خالق فیلم «خشم اژدها» درگذشت

مرموزترین سرقت هوایی تاریخ چگونه رخ داد؟

مرموزترین سرقت هوایی تاریخ چگونه رخ داد؟

سرگذشت پلاسکو را بشنوید

سرگذشت پلاسکو را بشنوید

ازدواج سوم بهاره رهنما با مرد عرب قطعی شد؟

ازدواج سوم بهاره رهنما با مرد عرب قطعی شد؟

ماشین بوگاتی کریستیانو رونالدو در یک تصادف به فنا رفت!

ماشین بوگاتی کریستیانو رونالدو در یک تصادف به فنا رفت!

ببینید: زن و شوهرهای مجری مشهور تلویزیون

ببینید: زن و شوهرهای مجری مشهور تلویزیون

چگونه از رنگ ادرار متوجه بیماری خود می‌شویم؟

چگونه از رنگ ادرار متوجه بیماری خود می‌شویم؟

2 روش آسان برای تهیه کیک تی‌تاپ خانگی

2 روش آسان برای تهیه کیک تی‌تاپ خانگی

بهترین ترفند تازه نگه داشتن کاهو در یخچال

بهترین ترفند تازه نگه داشتن کاهو در یخچال

توقف ساخت دکل مخابراتی به دلیل تخمگذاری شاهین! + فیلم

توقف ساخت دکل مخابراتی به دلیل تخمگذاری شاهین! + فیلم

«‎سلام فرمانده» سرقت هنری از آب درآمد!+فیلم

«‎سلام فرمانده» سرقت هنری از آب درآمد!+فیلم

جاستین بیبر خواننده معروف کانادایی و بیماریِ عجیب‌اش!

جاستین بیبر خواننده معروف کانادایی و بیماریِ عجیب‌اش!

قهوه‌خورها کمتر دچار مرگ زودهنگام ‌می‌شوند

قهوه‌خورها کمتر دچار مرگ زودهنگام ‌می‌شوند

8 بازیگران ایرانی که بدل ترکیه ای دارند! + عکس

8 بازیگران ایرانی که بدل ترکیه ای دارند! + عکس

ورزش کنید، کریپتو و NFT هدیه بگیرید؛ ایده شرکت OliveX برای تشویق کاربران به تحرک

ورزش کنید، کریپتو و NFT هدیه بگیرید؛ ایده شرکت OliveX برای تشویق کاربران به تحرک

گلشیفته فراهانی بین 8 زن ثروتمند ایرانی! + اسامی ناشناخته 7 زن و منبع ثروتشان!

گلشیفته فراهانی بین 8 زن ثروتمند ایرانی! + اسامی ناشناخته 7 زن و منبع ثروتشان!

پردانلودترین اپ‌های ابتدای سال ۲۰۲۲

پردانلودترین اپ‌های ابتدای سال ۲۰۲۲

وقتی تهرانی‌ها از درختان «نان» می‌چیدند!

وقتی تهرانی‌ها از درختان «نان» می‌چیدند!

اگر جزو این افراد هستید هرگز سیب ترش نخورید / خواص سیب زرد یا سیب قرمز و تفاوت‌های آنها

اگر جزو این افراد هستید هرگز سیب ترش نخورید / خواص سیب زرد یا سیب قرمز و تفاوت‌های آنها

با مصرف این روغن سفیدی مو را از بین ببرید

با مصرف این روغن سفیدی مو را از بین ببرید

پسر رونالدو در گذشت +عکس و جزئیات

پسر رونالدو در گذشت +عکس و جزئیات

تیزر هیجان‌انگیز بازسازی کره‌ای سریال Money Heist را تماشا کنید

تیزر هیجان‌انگیز بازسازی کره‌ای سریال Money Heist را تماشا کنید

از بین بردن پشه گلدان با این راهکار ساده

از بین بردن پشه گلدان با این راهکار ساده

گوگوش به یک بیماری خطرناک مبتلا شد

گوگوش به یک بیماری خطرناک مبتلا شد