خوراکی‌های خوشمزه‌ای که ضامن سلامت قلب شما هستند

 توصیه‌های تغذیه‌ای به طور مداوم در حال تغییر است؛ حتی اگر این دانش واقعا در طی سال‌های گذشته تغییر چندانی نکرده باشد، اما ما همچنان در حال تجدید نظر در جزئیات هستیم. این توصیه‌ها معمولا برای ارتقاء سطح سلامت ما از سوی پزشکان و متخصصان انجام می‌شود که رعایت آن‌ها تا اندازه زیادی می‌تواند با حفظ سلامت اعضای مختلف بدن از جمله قلب، در ارتباط باشد.

در ادامه چند نوع خوراکی به نوشته باشگاه خبرنگاران جوان و نوشیدنی توصیه شده است که به گفته پزشکان تا حد زیادی مصرف آن‌ها در افزایش سلامت قلب موثر است و در عین حال توصیه شده برخی از غذا‌ها نیز به دلیل عوارضی که برای قلب دارند، پرهیز شود.

قهوه

احتمالا راجع به قهوه نظرات مخالف و موافق بسیاری شنیده باشید. ممکن است برخی بگویند، نوشیدن قهوه مضر است، اما شواهد زیادی وجود دارد که مفید بودن قهوه را تایید می‌کنند. به اعتقاد متخصصان قلب و عروق برخی از فواید سلامتی ممکن است از آنتی اکسیدان‌های موجود در قهوه مانند پلی فنول‌ها حاصل شود، اما پیوند اثرات آن با هر ترکیب خاصی دشوار است. به نظر می‌رسد آنتی اکسیدان‌های پلی فنولی حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشند. انسولین برای کنترل غلطت گلوکز خون است که اگر مهار نشود می‌تواند منجر مشکلات متابولیکی بزرگتری مانند دیابت نوع دو شود.

بیشترین اطمینان از اینکه قهوه بخشی از یک رژیم غذایی سالم است ناشی از مطالعات مشاهده‌ای است. محققان با بررسی عادات غذایی و میزان نوشیدن قهوه در افراد مختلف، متوجه ارتباط مصرف قهوه و سلامت قلب شدند. این مطالعات نشان داد نوشیدن حدود سه تا پنج فنجان قهوه در روز، خطر کلی مرگ و همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی ا کاهش می‌دهد. به نظر نمی‌رسد قهوه تاثیر قابل توجهی بر آریتمی، فشار خون، سطح چربی خون یا کلسترول داشته باشد، اما خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد.

ما با توجه به آنچه گفته شد، آنچه در عادات مصرف قهوه در برخی افراد می‌تواند نگران کننده باشد، قند است. نوشیدنی‌های با طعم قهوه با میزان زیادی قند افزوده، بسیار مضر هستند. قند و کالری آن‌ها بر خلاف قهوه تلخ برای قلب مضر است، بنابراین سعی کنید فنجان صبح را با کمترین میزان افزودنی‌ها بنوشید.

چای

محققان معتقدند مانند قهوه، آنتی اکسیدان‌های موجود در چای، تاثیر مثبتی بر بدن ما می‌گذارند. افراد چایخوار علاوه بر داشتن نسبت بهتر لیپوپروتئین‌های با چگالی کم و زیاد، کمتر از سایرین در خطر بیماری‌های قلبی عروقی و خطر کلی مرگ و میر قرار دارند. لیپوپروتئین‌ها ترکیباتی هستند که بدن شما برای انتقال کلسترول از آن‌ها استفاده می‌کند که دو نوع است؛ نسخه کم تراکم بد است، زیرا به تجمع چربی در عروق کمک می‌کند، در حالی که نوع با تراکم بالا خوب است، زیرا به نظر می‌رسد نسخه کم تراکم را از جریان خون شما خارج می‌کند. اما همانطور که گفته شد مصرف چایی هم باید با کمترین میزان مواد قندی صرف شود.

قارچ

در بررسی قلب و عروق گفته می‌شود قارچ‌ها دارای ترکیبات ضد التهابی، آنتی اکسیدان و ویتامین D به همراه مجموعه‌ای از سایر ترکیبات فعال زیستی هستند که به کاهش تصلب شرایین، کلسترول و فشار خون کمک می‌کنند. در واقع آن‌ها تنها سبزیجات حاوی ویتامین D هستند و فقط سه اونس قارچ دکمه‌ای لازم است تا کل دوز روزانه شما تامین شود. در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع دو که قارچ صدفی خورده بودند، در اندازه گیری‌های مختلف سلامت قلب، مواردی مانند فشار خون، گلوکز و کلسترول در آن‌ها کاهش قابل توجهی داشت؛ به نظر می‌رسد که مصرف قارچ تاثیر زیادی در جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی دارد. آن‌ها همچنین دارای چربی کم، کاملا فاقد کلسترول و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند؛ پس بیشتر قارچ بخورید.

اسید‌های چرب امگا ۳

بیشتر ما امگا ۳ را از ماهی می‌شناسیم، اما می‌توانیم آن را از برخی گیاهان نیز جذب کنیم. گردو، روغن کانولا، روغن بذر کتان و گیاهان برگ سبز همه حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، بنابراین اگر به دنبال یک روش آگاهانه‌تر برای مصرف OM۳ هستید، این منابع را بررسی کنید. متخصصان قلب مطمئن نیستند که یک منبع بهتر از منبع دیگر است، اما واضح است که خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی با مصرف آن‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. امگا ۳ تولید لیپوپروتئین‌ها و تری گلیسیرید‌های با چگالی کم را کاهش می‌دهد، در نتیجه سلامت کلی قلب شما را بهبود می‌بخشد.

این نگرانی نیز وجود دارد که ماهی خود حاوی برخی ترکیبات دیگر مانند متیل جیوه است که می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد. یک متاآنالیز اخیر نشان داد که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است در واقع به اندازه شواهد اولیه به شما کمک نکنند. به طور کلی مکمل‌ها راهی کمتر توصیه شده برای دریافت ویتامین‌های ضروری هستند، زیرا مشخص نیست که آیا می‌توانید مقادیر زیادی ویتامین را به طور هم زمان جذب کنید. دریافت ویتامین‌های ضروری از منابع غذایی کامل به طور کلی بهتر است. به همین دلایل متخصصان قلب و عروق پیشنهاد می‌کنند که منابع گیاهی می‌تواند راه بهتری برای دریافت امگا ۳ باشد.

حبوبات

لوبیا، عدس و نخود از بمب‌های مغذی غنی از فیبر و تقویت کننده قلب هستند که باید بیشتر از آن‌ها استفاده کنیم. آن‌ها حاوی پروتئین بوده، اما چربی کمی دارند و با مقادیر زیادی کربوهیدرات و چندین ترکیب کاهش دهنده کلسترول، نقش آنتی اکسیدان را ایفا می‌کنند. مصرف آن‌ها می‌تواند خطر بیماری قلبی عروقی را در شما کاهش داده، گلوکز خون را بهبود ببخشد و به شما در رسیدن به وزن مناسب کمک کند؛ به علاوه فیبر موجود در آن‌ها به ایجاد میکروبیوم متنوع (باکتری‌های سالم ساکن روده) کمک می‌کند.

ویتامین B۱۲

اگرچه مکمل‌های B۱۲ مدت زیادی است که به عنوان قرص‌های سالم برای قلب تبلیغ می‌شوند، اما چندین مطالعه بزرگ اکنون نشان داده است که در واقع هیچ فایده‌ای ندارد. در صورت کمبود ویتامین B۱۲ (که باید توسط پزشک تشخیص یا اندازه گیری شود)، مصرف اضافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند سرطان ریه را افزایش دهد. در مورد مصرف مکمل B۱۲ با پزشک مراقبت‌های اولیه صحبت کنید. در غیر این صورت، از مصرف آن‌ها صرف نظر کنید و آن را از ماهی، فرآورده‌های شیر، گوشت گاو، جگر، مرغ یا تخم مرغ تهیه کنید.

لبنیات

نکته‌ای که در مورد لبنیات وجود دارد این است که در اصل، آن‌ها حاوی مقدار بالای چربی اشباع شده هستند که برای قلب شما می‌توانند مضر باشند. در واقع، به نظر نمی‌رسد که تاثیر زیادی داشته باشند. برخی از آنالیز‌ها حتی دریافته‌اند که لبنیات پرچرب از نسخه‌های کم چرب برای بدن بهتر است، شاید به این دلیل که سیرکننده‌تر هستند و در نتیجه به شما کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنید. همانطور که گفته شد افراد نباید مقادیر زیادی لبنیات مصرف کنند، مخصوصا آن‌هایی که دارای قند هستند.