احتمالش وجود دارد که بدن تان منیزیم مورد نیازش را بدست نیاورد. در این مقاله به شما میگوییم چگونه این ماده معدنی مهم را از طریق رژیم غذایی به بدن تان برسانید. منیزیم به قلب، عضلات و عملکرد صحیح سیستم ایمنی کمک می کند. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که نیمی از آمریکایی ها به اندازه کافی مواد معدنی مصرف نمی کنند. ولی قبل از این که شروع به خوردن قرص های مکمل کنید، باید تفاوت بین مصرف نامناسب و کمبود واقعی را تشخیص دهید.
علائم کمبود منیزیم در بدن
حالت تهوع.
استفراغ.
خستگی.
از دست دادن اشتها (بسیار نادر است).
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا یا بیماری های گوارشی مانند کرون و سلیاک و کسانی که داروهای سوزش سر دل یا پوکی استخوان مصرف می کنند، در معرض کمبود منیزم بیشتری هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مقدار منیزمی که نیاز دارید و از کجا باید آن را بدست آورید، ادامه این مقاله را مطالعه نمایید.
بدن ما به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟
حدود 60 درصد از منیزیم شما در استخوان هایتان است، بقیه در بافت های بدن و فقط حدود 1 درصد آن در خون است. مردان بزرگسال باید روزانه 400 میلی گرم منیزیم دریافت کنند، در حالی که این مقدار برای زنان 310 میلی گرم است، که این مقدار بعد از 30 سالگی به 420 و 320 میلی گرم افزایش پیدا می کند. با این که اغلب ما منیزم کافی دریافت نمی کنیم، ولی احتمال مصرف بیش از حد آن هم وجود دارد. پس غیر از مواردی که پزشک تان مصرف مکمل منیزم را توصیه کند، شما باید بتوانید با خوردن این 13 خوراکی ای که در ادامه مقاله به شما معرفی می کنیم، منیزیم مورد نیازتان را بدست آورید.
منبع منیزیم: بادام
مقدار منیزیم بادام: 105 میلی گرم در یک چهارم لیوان
سایر مزایای بادام برای بدن: بادام غنی از ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان که سیستم ایمنی را قوی نگه داشته و در سلامت چشم ها موثر است. همچنین سرشار از پروتئین است که باعث سریع تر سیر شدن و لاغری شما می شود و حاوی اسیدهای چرب امگا3 مفید برای قلب است.
بهترین روش برای خوردن بادام: یک مشت بادام را به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید یا روی سالاد سبزیجات بپاشید تا راحت تر سیر شوید.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : خوردن بادام بدون پوست, فواید بسیار بیشتری دارد
منبع منیزیم: دانه کنجد
مقدار منیزیم: 101 میلی گرم در 1 اونس (28 گرم) برشته شده
سایر مزایای کنجد برای بدن: دانه کنجد می تواند جان دوباره ای به زندگی جنسی شما ببخشد، آنها سرشار از روی هستند که به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک می کند. همچنین منبعی غنی از آهن و ویتامین B6 هستند.
بهترین روش برای خوردن کنجد: آن ها را با غلات صبحانه خود مخلوط کنید یا روی غذاهای سرخ کردنی خود بپاشید.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : از این دانه خوراکی غافل نشوید
منبع منیزیم: دانه آفتابگردان
مقدار منیزیم: 128 میلی گرم در یک چهارم فنجان
سایر مزایای دانه آفتابگردان برای بدن: دانه های آفتابگردان منبعی شگفت انگیز از کلسیم استخوان ساز هستند. به علاوه، غنی از چربی های غیراشباع هستند که می تواند سطح کلسترول بد خون را در صورت مصرف متعادل کاهش دهد.
بهترین روش برای خوردن دانه آفتابگردان: می توانید به عنوان میان وعده مصرفش کنید، ولی مراقب دانه های آفتابگردان بسته بندی شده باشید، اغلب آن ها با سدیم اضافه همراه هستند. به جای آنها دانه آفتابگردان خام خریداری کرده و خودتان تفت دهید. همچنین می تواند دانه های آفتابگردان را روی سالاد بپاشید و میل نمایید.
منبع منیزیم: موز
مقدار منیزیم: 33 میلی گرم در یک موز متوسط
سایر مزایای موز برای بدن: زمانی که موز هنوز کمی سبز است یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم برای بدن می باشد، یک کربوهیدرات سالم که معده را پر کرده و متابولیسم تان را فعال می کند. موز حاوی پتاسیم است، یک الکترولیت که می تواند به کاهش طبیعی فشار خون کمک کند.
بهترین روش برای خوردن موز: گزینه ها تقریبا بی نهایت هستند، می توانید به اسموتی اضافه کنید، حلقه های آن را به یک کاسه جو دو سر اضافه کرده یا به همراه کره بادام زمینی روی نان تست بکشید یا خیلی راحت پوستش را گرفته و گاز بزنید.
اگر می خواهید بیشتر بدانید : بعد از خوردن موز این 21 اتفاق خوب در بدن تان رخ می دهد!
منبع منیزیم: بادام هندی
مقدار منیزیم: 89 میلی گرم در یک چهارم لیوان
سایر مزایای بادام هندی برای بدن: یک سرو از بادام هندی حدود 10 درصد آهن مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند. این آجیل همچنین منبع خوبی از فولات و ویتامین K است.
بهترین روش برای خوردن بادام هندی: به تنهایی می توانید به عنوان یک میان وعده سیر کننده مصرف کنید ( فقط انواع بی نمک آن را خریداری نمایید)، همچنین می توانید به غذاهای سرخ کردنی خود اضافه نمایید یا روی سالاد بپاشید.
منبع منیزیم: توفو
مقدار منیزیم: 37 میلی گرم در نصف لیوان
سایر مزایای **توفو برای بدن: این منبع پروتئین سویا برای گیاه خواران، 43 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را در یک سرو نیم لیوانی تامین می کند. همچنین می توانید مقداری آهن که برای تولید هموگلوبین مورد نیاز است را از آن بدست آورید. این پروتئین برای رساندن اکسیژن به سراسر بدن به سلول های قرمز خون کمک می کند.
بهترین روش برای خوردن توفو: توفو با هر چیزی که پخته شود طعم آن را به خود می گیرد. می توانید از آن در کنار گوشت مرغ یا گوشت گاو موقع سرخ کردن استفاده کنید. همچنین میتوانید توفوهای خیلی سفت را گریل کنید.
**توفو یا پنیر لوبیا: غذایی است که از فرایند بستن شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند.
منبع منیزیم: دانه کدو تنبل
مقدار منیزیم: 74 میلی گرم در 1 اونس (28گرم)
سایر مزایای دانه کدو تنبل برای بدن: این دانه ها منبع خوبی برای فیبر به میزان 5 گرم در هر اونس هستند. دانه کدو تنبل همچنین مقدار زیادی چربی تک اشباع مفید برای قلب و 5 گرم پروتئین در هر سرو. دارد.
بهترین روش برای خوردن دانه کدو تنبل: فیبر و پروتئین، دانه های کدو تنبل را تبدیل به یک میان وعده لاغر کننده کرده اند. دانه ها را در یک تابه تفت دهید تا طلایی شوند و پف کنند، حدود 4 دقیقه، سپس آن ها را به سینی فر منتقل کرده اجازه دهید کاملا سرد شوند و هر از گاهی، هم بزنید، همچنین می توانید به عنوان طعم دهنده به همراه سالاد مصرف شان کنید.
منبع منیزیم: تخم کتان
مقدار منیزیم: 40 میلی گرم در 1 قاشق چایخوری
سایر مزایای تخم کتان برای بدن: برای داشتن یک صبحانه سالم می توانید مقداری پودر تخم کتان روی یک لیوان ماست یا غلات بپاشید. یک قاشق غذاخوری از آن حاوی نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه اسیدهای چرب امگا3 هستند. همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان لیگنین (lignin) هستند.
بهترین روش برای خوردن تخم کتان: تخم کتان طعم بسیار خوبی دارد و به همراه ماست و غلات سازگار است یا این که می توانید پودرش را به اسموتی خود اضافه کنید در غیر این صورت دانه ها بدون هضم شدن از دستگاه گوارشتان عبور خواهند کرد و از مزایای آن بهره مند نخواهید شد.
منبع منیزیم: شیر کم چرب
مقدار منیزیم: 27.8 میلی گرم در یک لیوان
سایر مزایای شیر برای بدن: شما از زمانی که نوزاد بودید از مزایای شیر بهره مند شده اید، ولی در اینجا مروری سریع بر مزایای شیر خواهیم داشت. یک لیوان شیر حدود یک سوم مقدار کلسیم مورد نیازتان را که برای ساخت استخوان های سالم و قوی ماندن آنها با بالا رفتن سن به آن نیاز دارید، تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین B12 است.
بهترین روش برای خوردن شیر: یک لیون شیر کم چرب یا فاقد چربی را به غلات تان اضافه کنید یا به همراه میوه و کره آجیل به اسموتی خود اضافه نمایید یا خیلی ساده یک لیوان شیر بنوشید.
منبع منیزیم: بلغور جو دوسر
مقدار منیزیم: 57.6 میلی گرم به صورت پخنه شده در یک فنجان
سایر مزایای بلغور جو دوسر برای بدن: این دانه کامل و سالم، غنی از فولات، فیبر و پتاسیم است. به علاوه، به کاهش کلسترول کمک می کند و غنی از اسیدهای چرب امگا3 است.
بهترین روش برای خوردن بلغور جو دوسر: به عنوان صبحانه به همراه سایر موارد مورد علاقه تان میل نمایید یا این که فقط شیرینش کرده و مصرف کنید.
منبع منیزیم: کلم بروکلی
مقدار منیزیم: 51 میلی گرم به صورت پخته شده در نصف لیوان
سایر مزایای کلم بروکلی برای بدن: از یک سو، این سوپر فود خانواده کلم، از یک پرتقال، ویتامین C بیشتری دارد. و از سوی دیگر تحقیقات نشان داده است، افرادی که مقدار زیاید کلم بروکلی مصرف می کنند، در معرض خطر کمتری از سرطان های خاص مانند روده بزرگ و مثانه هستند.
بهترین روش برای خوردن کلم بروکلی: بیشترین مقدار مواد مغذی را در صورتی از کلم بروکلی دریافت می کنید که یا آن را به صورت خام بخورید یا کمی بخارپز شده و در کنار گوجه فرنگی.
منبع منیزیم: ذرت شیرین
مقدار منیزیم: 33 میلی گرم در یک عدد
سایر مزایای ذرت شیرین برای بدن: برخی افراد معتقدند که مقدار زیاد کربوهیدرات موجود در ذرت برای رژیم غذایی مناسب نیست. هر بلال حاوی 6 تا 8 گرم قند طبیعی است. این دانه کامل و سالم همچنین منبع فیبر، ویتامین های گروه B و ویتامین C و پروتئین گیاهی است.
بهترین روش برای خوردن ذرت شیرین: به جای این که رویشان کره و نمک بمالید، بهتر است از روغن زیتون استفاده کرده و برای این که طعم دودی بگیرند مستقیم روی گریل قرار دهید.
منبع منیزیم: نخود فرنگی
مقدار منیزیم: 48 میلی گرم در 1 لیوان
سایر مزایای نخود فرنگی برای بدن: یک لیوان نخود فرنگی، تقریبا مقدار لازم ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم و ویتامین A است.
بهترین روش برای خوردن نخود فرنگی: روش های بی نهایتی برای مصرف نخود فرنگی وجود دارد. می توانید آن ها را تفت دهید یا روی سالاد بریزید یا یک سوپ گرم با نخود فرنگی دست کنید یا آن ها را به پاستا اضافه کنید یا حتی به صورت خام بخوریدشان.