janbebe
۷ ماده غذایی که بعد از ۴۰ سالگی حتما باید بخوریم

۷ ماده غذایی که بعد از ۴۰ سالگی حتما باید بخوریم

با قرار گرفتن در آستانه ۴۰ سالگی توده عضلانی شما کاهش می‌یابد و احتمال افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت بیشتر می‌شود.

یکی از بهترین گام‌ها برای حفظ سلامت و اجتناب از این بیماری‌ها، دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد مغذی مناسب است. منابع غذایی بهترین راه برای بدست آوردن فواید ویتامین‌ها هستند اما گر شما رژیم غذایی خاصی دارید و یا در معرض ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن هستید، نیاز به دریافت مکمل‌های غذایی خواهید داشت. البته برای دریافت این مکمل‌ها نیاز به مشورت با پزشک تان دارید:

ویتامین ب ۱۲: در سنین ۴۰ سالگی به بعد برای تقویت سیستم عصبی و عملکرد عادی خون نیاز به دریافت ویتامین ب ۱۲ خواهید داشت. با افزایش سن جذب ویتامین ب ۱۲ سخت جذب بدن می‌شود زیرا سطح اسید معده کاهش می‌یابد. بین ۴۰ تا ۵۰ سال بهترین رده سنی برای تامین ویتامین ۱۲ از طریق قرص و مولتی ویتامین است. این ویتامین را می‌توانید به میزان ۲.۴ میلی گرم در روز استفاده کنید. اصلا نگران مصرف بیش از اندازه آن نباشید چون این ویتامین محلول در آب است و هرچه که بدنتان نیاز نداشته باشد دفع خواهد کرد. ویتامین ب ۱۲ در گوشت و محصولات حیوانی مانند مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.

کلسیم: خطر شکستگی استخوان‌ها در مردان و زنان بالای ۵۰ سال شدت می‌یابد. استخوان‌های شما این ماده معدنی را تا قبل از ۳۰ سالگی جذب می‌کند. کلسیم در حفظ سلامت استخوان‌ها و سایر فعالیت‌های اساسی بدن از جمله انقباض عضلانی،عملکرد عصب و قلب و سایر واکنش‌های بیوشیمیایی مورد نیاز است. البته با گذر از سن ۴۰ سالگی نیاز نیست که کلسیم بیش از حد مصرف کنید بلکه این کار خطر ابتلا به مشکلات قلبی را تشدید می‌کند. میزان نیاز زنان ۴۰ تا ۵۰ سال به کلسیم ۱۲۰۰ میلی‌گرم است. لبنیات، ماهی ساردین، کلم بروکلی، بادام، اسفناج و... منابع سرشار از کلسیم هستند.

ویتامین دی: کمبود ویتامین دی با ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت،‌ام اس، سرطان‌های سینه و کولورکتال مرتبط است. علاوه بر این، کمبود ویتامین دی، جذب کلسیم را دچار اختلال می‌کند. ماهی، غلات غنی شده و لبنیات، منابع سرشار از ویتامین دی هستند با این حال شما برای جذب ویتامین دی از طریق پوست، نیاز به قرار گیری در معرض نور مستقیم خورشید نیز دارید. طبق توصیه‌های بین‌المللی زنان بالای ۵۰ سال نیاز به دریافت حداقل ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی دارند. با این حال دریافت این ویتامین تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز باعث آسیب نمی‌شود. اگر شما جزو کسانی هستید که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار ندارید، طبق تجویز پزشک شاید نیاز به دریافت مکمل ویتامین دی ۳ داشته باشید.

منیزیم: عملکرد کلیدی منیزیم، کمک به تنظیم فشار خون است و این امری مهم برای زنان ۴۰ سال به بالا محسوب می‌شود چون بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود منیزیم با بیماری‌های قلبی، دیابت و التهاب ارتباط دارد. علاوه بر این، منیزیم به جذب کلسیم کمک میکند و نقش مهمی در عملکرد عضله عصب، قلب و همچنین کنترل قند خون دارد. سبزیجات تیره رنگ، لوبیا و سویا، آجیل، و آووکادو از منابع غنی از منیزیم هستند. زنان ۴۰ سال به بالا نیاز به حداقل ۳۲۰ میلی گرم منیزیم در روز دارند.

پتاسیم: نقش اصلی پتاسیم در تنظیم فشار خون است. میانگین مصرف پتاسیم مورد نیاز بدن زنان پس از یائسگی ۲ گرم در روز توصیه شده است تا خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد. مصرف بیش از حد پتاسیم برای قلب و آریتمی‌های قلبی و دستگاه گوارش مضر است. از بین غذاها، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، عدس و لوبیا سرشار از پتاسیم هستند.

امگا ۳: تمامی تغییراتی را که بر اثر بالا رفتن سن ایجاد می‌شوند از بین می‌برد، خطر ابتلا به بیماری‌هایی چون بیماری‌های قلبی، فشار خون پایین را کاهش داده و برای حافظه و تنظیم کلسترول نیز مفید است. تحقیقات نشان داده کسانی که امگا ۳ خونشان زیاد است مغز بزرگتری دارند. و حافظه آنها نیز نسبت به دیگران قوی‌تر است. در غذاها نیز ماهی، گردو، بذر کتان و سبزیجات سرشار از امگا ۳ هستند. میزان مصرف آن برای افراد سالم ۵۰۰ میلی گرم، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم و برای کسانی که تری‌گلیسیرید بالایی دارند ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم است.

پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها مواد معدنی یا ویتامین نیستند اما مصرف آنها برای زنان ۴۰ ساله به بالا ضروری است. پروبیوتیک‌ها منجر به حفظ سلامت روده‌ها و حفظ وزن در محدوده سالم می‌شوند. مصرف آنها حتی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی می‌شود. پروبیوتیک‌ها در محصولات لبنی مانند کفیر و ماست و سایر محصولات تخمیر شده وجود دارند.

 

منبع: همشهری آنلاین

آیا این مطلب برایتان مفید بود؟

دیدگاه‌ها

دیدگاه شما

نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.

تازه‌ترین‌ها

کشف شواهد از قدیمی‌ترین لباس جهان با قدمت ۱۲۰ هزار سال در غاری در مراکش

کشف شواهد از قدیمی‌ترین لباس جهان با قدمت ۱۲۰ هزار سال در غاری در مراکش

هواوی واچ GT 3 در دو سایز درکنار هدفون بی‌سیم جدید معرفی شد

هواوی واچ GT 3 در دو سایز درکنار هدفون بی‌سیم جدید معرفی شد

آغاز پخش سریال علمی- تخیلی «هجوم» با بازی گلشیفته فراهانی

آغاز پخش سریال علمی- تخیلی «هجوم» با بازی گلشیفته فراهانی

چگونه از بورس تهران بیت کوین بخریم؟ + فیلم

چگونه از بورس تهران بیت کوین بخریم؟ + فیلم

اضافه خدمت سربازی چگونه بخشیده می‌شود؟

اضافه خدمت سربازی چگونه بخشیده می‌شود؟

«گلشیفته فراهانی» واقعیتی در مورد خودش را فاش کرد!

«گلشیفته فراهانی» واقعیتی در مورد خودش را فاش کرد!

رستوران فوتبالیست معروف در تهران پلمب شد

رستوران فوتبالیست معروف در تهران پلمب شد

خودنمایی همسر مهدی قائدی با انگشتر میلیاردی!

خودنمایی همسر مهدی قائدی با انگشتر میلیاردی!

رامانا سیاحی؛ بدل آنجلینا جولی در حال موتور سواری در خیابان‌های تهران + فیلم

رامانا سیاحی؛ بدل آنجلینا جولی در حال موتور سواری در خیابان‌های تهران + فیلم

نکاتی که نمی‌دانستید؛ یک اشتباه رایج در آب‌پز کردن سیب‌زمینی

نکاتی که نمی‌دانستید؛ یک اشتباه رایج در آب‌پز کردن سیب‌زمینی

بازیگر جدید سریال «از سرنوشت 4» کیست؟ + خلاصه داستان

بازیگر جدید سریال «از سرنوشت 4» کیست؟ + خلاصه داستان

پرتره علی دایی در کویر سیرجان نقش بست + فیلم

پرتره علی دایی در کویر سیرجان نقش بست + فیلم

پیش بینی طلاق آزاده صمدی و هومن سیدی توسط علیخانی + فیلم

پیش بینی طلاق آزاده صمدی و هومن سیدی توسط علیخانی + فیلم

دلیل قطع پخش سریال خاتون چیست؟ / اشکان خطیبی کار را خرابتر کرد!

دلیل قطع پخش سریال خاتون چیست؟ / اشکان خطیبی کار را خرابتر کرد!

4 روش نگهداری قارچ به مدت طولانی!

4 روش نگهداری قارچ به مدت طولانی!

گلشیفته فراهانی با «ماریون کوتیار» همبازی شد!

گلشیفته فراهانی با «ماریون کوتیار» همبازی شد!

ناسا ماموریت 12 ساله خود را آغاز کرد

ناسا ماموریت 12 ساله خود را آغاز کرد

«پرستو صالحی» با گریه رفت؛ حالا بغلِ «کامران و هومن» استوری میزاره!

«پرستو صالحی» با گریه رفت؛ حالا بغلِ «کامران و هومن» استوری میزاره!

دستمزد ۱۱ هزار تومانی بازیکنان پرسپولیس + سند

دستمزد ۱۱ هزار تومانی بازیکنان پرسپولیس + سند

صف 300 متری دم کنسرت تتلو؛ تتو زدن وسط اجرای زنده!

صف 300 متری دم کنسرت تتلو؛ تتو زدن وسط اجرای زنده!

بازیگر خاطره ساز سینمای ایران بالاخره از زندان آزاد شد؟

بازیگر خاطره ساز سینمای ایران بالاخره از زندان آزاد شد؟

رودابه کمالی به خانه ابدی بدرقه شد

رودابه کمالی به خانه ابدی بدرقه شد

فیلم باور نکردنی از شیلا خداداد با بادیگاردهایش !

فیلم باور نکردنی از شیلا خداداد با بادیگاردهایش !

حلقه الماس؛ سنگ تمام همایون شجریان برای سحر دولتشاهی

حلقه الماس؛ سنگ تمام همایون شجریان برای سحر دولتشاهی

کشف حجاب مارال فرجاد در قلب اروپا!

کشف حجاب مارال فرجاد در قلب اروپا!