سویا، بادام یا نارگیل؛ کدام شیر گیاهی را مصرف کنیم؟
پیشرفت‌های تکنولوژیک، مدهای مواد خوراکی، علاقه به تنوع، طعم‌های جدید، رواج گیاه‌خواری و یا مشکلات سلامتی زمینه‌ای باعث شده‌اند که مصرف و علاقه به استفاده از شیرهای گیاهی افزایش پیدا کند.
این شیرها که شیرهای غیر لبنی نامیده می‌شوند، ترکیبات مغذی متفاوتی با شیرهای حیوانی دارند که آنها را برای افراد با عدم تحمل لاکتوز، کلسترول بالا، گیاهخواران، افراد با مشکلات گوارشی و یا برخی دیگر از بیماری‌های زمینه‌ای مناسب می‌کند اما سؤال اینجاست که کدامیک از این شیرها قابل جایگزینی با شیر لبنی است و درصد بالاتری از مواد مغذی مشابه را داراست.
شیرهای گیاهی که معمولاً از مخلوط غلات و مغزه‌های گیاهی و آب تهیه می‌شوند، بسته به نوع گیاه اولیه ترکیبات تغذیه‌ای، طعم، رنگ و طرفداران مخصوص به خود را دارند. از میان معروف‌ترین انواع شیرهای گیاهی می‌توان به شیر سویا، بادام، برنج، بادام زمینی، کینوا، بادام هندی، جو، دانه کنف و ماکادمیا اشاره کرد.
چرا شیر گیاهی انتخاب می‌کنید
بدون شک، شیر لبنی یا شیری که از گاو، گوسفند، بز و شتر به دست می‌آید، پروفایل تغذیه‌ای متفاوتی از شیرهای گیاهی دارد. دارا بودن درصد بالاتری از پروتئین و مواد مغذی متفاوت شیر لبنی و غیر لبنی را با توجه به نام مشترک، متفاوت می‌کند.
یک لیوان شیر گاو پرچرب (۲۴۰ سی سی) تقریبا ۱۴۶ کالری، هشت گرم چربی، هشت گرم پروتئین و ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. شاید وجه مشترک موجود را بتوانیم در فرم مایع و رنگ روشن شیر به دست بیاوریم. اما چرا برخی از افراد شیر لبنی استفاده نمی‌کنند، دلایل مختلفی دارد، مهم‌ترین دلایل شامل:
حساسیت: تحقیقات گسترده تغذیه‌ای نشان داده است که کودکان زیر یک سالی که از شیر گاو تغذیه شده‌اند، در سال‌های بعدی زندگی به انواعی از دیابت مبتلا شده‌اند. علایمی از حساسیت به شیر در کودکان بزرگتر از چهار سال تشخیص داده شده که شامل قرمزی پوست، خارش، اسهال یا استفراغ پس از مصرف شیر بوده است. درصد بالایی از این آلرژی‌های سنین کودکی به شیر، با بالا رفتن سن و بعد از ۱۶ سالگی ناپدید شده است.
عدم تحمل لاکتوز: درصد بالایی از افراد در جهان به لاکتوز یا قند شیر عدم تحمل نشان داده‌اند. این شرایط زمانی بیش می‌آید که محدودیت یا کمبود آنزیم لاکتاز که مسئول هضم لاکتوز در بدن است، وجود داشته باشد.
محدودیت‌های تغذیه‌ای: شامل کسانی می‌شود که ترجیح به استفاده نکردن از هر محصول حیوانی دارند. به عنوان مثال گیاهخواران مطلق.
نگرانی از آلاینده‌های موجود: شامل نگرانی از وجود آنتی‌بیوتیک‌ها، انگل‌ها و هورمون‌های موجود در شیرهای لبنی می‌شود.
شیر سویا
شیر سویا که یا از دانه‌های سویا یا از پروتئین استخراج شده از آن تهیه می‌شود، از نظر پروفایل پروتئینی و نزدیکی به شیر لبنی به سایر شیرهای گیاهی ارجحیت دارد.
یک لیوان شیر سویا ۲۴۰ میلی‌لیتر، حاوی حدود ۸۰ تا ۹۰ کالری، چهار گرم چربی، ۹ گرم پروتئین و چهار گرم کربوهیدرات است.
شیر سویا، غلیظ‌تر و خامه‌ای تر از سایر شیرهای گیاهی است و برای پخت و پز و یا استفاده در نوشیدنی‌ها گزینه مناسبی به شمار می‌آید. همانطور که گفته شد در بین شیرهای گیاهی از غنی‌ترین کیفیت پروتئینی با دارا بودن اسیدهای آمینه ضروری برخوردار است، در حالی که کالری، چربی و کربوهیدرات کمتری دارد.
در هنگام خرید شیر سویا باید دقت کنید که اگر در رژیم محدودیت مصرف اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر هستید، شیر سویا تهیه‌شده از دانه سویا حاوی آن است در حالی که انواع دیگر مناسب است.
درصد زیادی از شیرهای سویا، شیرین‌شده و حاوی نگهدارنده هستند، در هنگام خرید برچسب‌ها را مطالعه کنید.
بیشتر بخوانید:
آیا مصرف سویا هورمون‌های مردانه را کاهش می‌دهد؟
شیر بادام
شیر بادام از دانه‌های بادام و آب تهیه می‌شود. ظاهری سبک و طعمی شیرین و بادامی دارد، و در نوشیدنی‌ها، غذاها، اسموتی و کیک‌ها می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر لبنی باشد.
هر یک لیوان ۲۴۰ میلی‌گرمی شیر بادام، حدود ۳۵ گرم کالری، ۲.۵ گرم چربی، یک گرم پروتئین و یک گرم کربوهیدرات دارد.
شیر بادام با دارا بودن ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها بدن را در مقابل رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. اما جایگزین شیر لبنی نیست چرا که از نظر پروفایل پروتئینی متفاوت است. انواع غنی‌شده آن با کلسیم و ویتامین D می‌توانند انتخاب مناسب تری باشند.
شیر بادام قابل مقایسه با بادام کامل نیست چرا که درصد زیادی آب دارد و در پروسه تولید، پوسته رویی آن که حاوی مواد مغذی و فیبر است جدا می‌شود اما به دلیل کالری و چربی کمتر، انواع غنی‌شده آن می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
شیر نارگیل
شیر نارگیل از دسته شیرهای گیاهی است که در آشپزخانه هندی و آسیای جنوب شرقی موارد استفاده زیادی دارد. اما شیر نارگیل که در پاکت ارائه می‌شود، متفاوت است از نوع آسیایی و هندی آن که در قوطی ارائه می‌شود و معمولاً برای پخت و پز مناسب است.
شیر نارگیل از نظر طعم برای بسیاری از مصرف‌کنندگان مطلوب است.
هر یک لیوان ۲۴۰ میلی‌گرمی شیر نارگیل، حدود ۴۵ گرم کالری، و چهار گرم چربی دارد و تقریباً عاری از پروتئین و کربوهیدرات است.
با توجه به ترکیبات موجود در شیر نارگیل، متخصصان زیادی آن را فقط از لحاظ ظاهری به شیر نسبت می‌دهند و به دلیل فراوانی اسیدهای چرب اشباع، مصرف آن را به طور تفننی توصیه می‌کنند.
شیر و روغن نارگیل از دسته بحث‌برانگیزترین محصولات خوراکی است که موافقان و مخالفان مصرف خود را دارد. از یک طرف تحقیقات اثر مثبت آنها را بر روی کاهش اشتها، کنترل وزن و تعادل کلسترول در بدن را تأیید کرده‌اند، از طرفی مطالعه مروری بر روی ۲۱ تحقیق نشان داده شیر نارگیل کلسترول بد یا LDL را بالا می‌برد.
می‌توان گفت اظهار نظر قطعی در این مورد، نیاز به تحقیقات گسترده و جزئی‌تری دارد، بنابر این مصرف متعادل و مناسب شیر نارگیل سلامت است.
بیشتر بخوانید:
در روز چقدر شیر و لبنیات مصرف کنیم؟