8 ماده غذایی که به داشتن خوابی راحت و عمیق در شب کمک می‌کند

خوردن برخی از مواد غذایی در وعده شام یا قبل از خواب کمک می‌کند تا خواب راحت‌تر و عمیق‌تری داشته باشید، شاید شما برخی دمنوش‌های گیاهی و یا ماست و دوغ را غذاهای خواب آوری بدانید، اما در واقع اینطور نیست و گاهی شاید برعکس آن اتفاق بیافتد. در ادامه هشت ماده غذایی را که باعث داشتن خوابی آرام و راحت در طول شب خواهد شد را معرفی می‌کنیم با بخارمگ همراه باشید.

1-ماهی‌های چرب

ماهی های چرب ، و به خصوص ماهی آزاد ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند. اعتقاد بر این است که این ترکیب منحصر به فرد برای درمان بی خوابی بسیار مفید است. دلیل آن این است که امگا سه و ویتامین دی به تولید سروتونین بیشتر کمک می‌کنند، که ثابت شده است که خواب راحت تری را ایجاد می کند.

به طور خاص ، مشخص شده است که افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات خواب هستند. و ماهی سالمون وحشی یکی از غنی ترین منابع ویتامین D است و ماهی سالمون پرورشی کم اثر تر است.

2- بادام و گردو

بادام سرشار از ماده ای به نام ملاتونین است. همچنین غنی از منیزیم و کلسیم  است که 2 ماده معدنی هستند که به شل شدن عضلات کمک می کنند. روش کار منیزیم با کاهش التهاب است که التهاب در بدن می‌تواند درد و استرس زیادی را ایجاد کند.

گردو خواص بسیار مشابهی دارد و همچنین حاوی تریپتوفان ، یک آمینو اسید تحریک کننده خواب است. مشخص شده است که این اسید به بیمارانی که از بی خوابی خفیف رنج می برند کمک می کند. همچنین ، گردو سرشار از اسیدهای چرب است ، که سطح سروتونین را حتی بیشتر افزایش می دهد و به شما کمک می کند حتی سریعتر بخوابید.

3- دمنوش گل‌ِگاو زبان و چای بابونه

به خصوص چای بابونه حاوی دوزهای بالایی از فلاون و آپی ژنین است. از یک طرف ، فلاون باعث کاهش التهاب می شود که باعث خواب بدون استرس می شود. از طرف دیگر ، آپیژنین یک آنتی اکسیدان عالی است که توانایی تقویت خواب آلودگی و کاهش اثرات بی خوابی را دارد.

گل گاوزبان یک داروی گیاهی شناخته شده است که به افراد کمک می کند تا با بی خوابی ، اضطراب و درد مقابله کنند. این یک داروی بدون نسخه است که در موارد مختلف به افراد در کاهش فعالیت مغز کمک کرده است. گل گاوزبان برای بسیاری از افراد حتی پس از فرو رفتن در رختخواب مغزی کاملا فعال دارند و این باعث بیداری در طول شب می‌شود، کمک کننده است.

4- کیوی

در تحقیقی که در سال 2011 انجام شد ، 24 شرکت کننده یک ساعت قبل از خواب به مدت 4 هفته با 2 کیوی تغذیه کردند. در پایان این دوره ، همه شرکت کنندگان متوجه بهبود الگوی خواب شدند. آنها مشاهده کردند که خواب بهتری دارند ، سریعتر می خوابند و نیمه شب بیدار نمی شوند. اعتقاد بر این است که سطح بالای سروتونین یک کیوی دلیل اصلی آن است که می تواند در هنگام بی خوابی بسیار مفید باشد.

در این زمینه بخوانید:

آگهی برای راحت‌ترین شغل دنیا

دستور تهیه سه غذای ایرانی که کمک می کند راحت بخوابید

ده روش غیر معمول و عجیب برای به خواب رفتن سریع

5-برنج

مشخص شده است که برنج به دلیل میزان گلیسمی بالا ، کیفیت خواب را تقویت می کند. در تحقیقی که 1848 نفر در آن شرکت کردند ، نتیجه گیری شد که کسانی که برنج بیشتری می خورند مدت خواب آنها بسیار بهتر است. همچنین ، یک مطالعه گذشته نشان داد که کودکان زیر 2 سال پس از مصرف مواد با شاخص گلیسمی بالا برای وعده عصرانه ، خواب بسیار بهتری دارند.

همان مطالعه نشان می دهد که برنج باعث تولید ملاتونین و تریپتوفان می شود. ذکر این نکته نیز مهم است که مردم ژاپن روزانه مقادیر زیادی برنج مصرف می کنند. بنابراین ، انتظار می رود که خواص مواد غذایی نقش مهمی در تأثیر مثبت خواب آنها داشته باشد.

6- آلبالو و گیلاس

گیلاس ترش یا آلبالو میوه‌ای غنی از فیبر ، آنتی اکسیدان ، ویتامین ها و مواد معدنی است. با توجه به همه این خواص ، یک مطالعه نشان داده است که گیلاس و آلبالو می تواند به بی خوابی کمک کند. آنها التهاب را کاهش می دهند و سطح ملاتونین را افزایش می دهند.

ملاتونین توسط بدن ما به طور طبیعی تولید می شود ، اما ممکن است برای مبتلایان به بی خوابی کافی نباشد. به همین دلیل است که گرفتن کمک اضافی مانند مصرف گیلاس می تواند سطح آن را افزایش دهد. بگذارید یادآوری شود که ملاتونین شما را بلافاصله نمی خواباند ، بلکه به شما کمک می کند تا سریعتر آرام شوید.

7- ریحان 

 ریحان یک مسکن استرس تایید شده است که به بسیاری از افراد در بهبود خواب کمک کرده است.

روش کار ریحان کاهش کورتیزول در بدن ما است. عامل دوم مسئول افزایش سطح استرس ما و در نتیجه ایجاد خوابی راحت است. بنابراین ، می توانید این گیاه را به ماکارونی خود اضافه کنید یا  آن را در مقداری آب گرم دم کرده و مانند یک چای بنوشید.

8- آت میل (بلغور جو دوسر) 

مانند بسیاری از غذاهای ذکر شده در بالا ، جو دو سر نیز دارای تریپتوفان است. همچنین آت میل‌ها سرشار از ویتامین B3 هستند که به تولید سروتونین کمک می کند. این ویتامین یک محافظ شگفت انگیز در برابر کلسترول است و همچنین یک آنتی اکسیدان عالی است.

مشخص شده است که کمبود ویتامین B3 می تواند باعث اضطراب ، خستگی و از دست دادن حافظه شود. در بسیاری از موارد ، مردم به دلیل این کمبود دچار افسردگی شده اند. این بدان معنی است که خوردن جو دوسر نه تنها باعث افزایش سروتونین و در نتیجه کمک به خواب بهتر می شود بلکه شما را از افسردگی محافظت می کند.