10 قانون طلایی برای مقابله با استرس

1. از کافئین ، الکل و نیکوتین خودداری کنید.

از مصرف نیکوتین و هر نوشیدنی حاوی کافئین و الکل خودداری کنید یا حداقل کاهش دهید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و به همین دلیل سطح استرس شما را بالا میرند.

الکل وقتی مقادیر زیادی مصرف می شود ،باعث افسردگی میشود ، اما در مقادیر کمتر به عنوان محرک عمل می کند. بنابراین در نهایت استفاده از الکل به عنوان روشی برای کاهش استرس مفید نیست.

نوشیدنی های کافئین دار و الکلی را با نوشیدن آب ، چای های گیاهی یا آب میوه های طبیعی رقیق شده جایگزین کنید و سعی کنید بدن خود را هیدراته نگه دارید زیرا این باعث می شود بدن شما بتواند بهتربا استرس کنار بیاید.

 همچنین باید از مصرف قندهای تصفیه شده جلوگیری کنید یا آن را کاهش دهید - آنها در بسیاری از غذاهای تولید شده (حتی در غذاهای خوشمزه مانند سس سالاد و نان) وجود دارند و می توانند باعث افت انرژی شوند که احساس خستگی و تحریک پذیری شما را به همراه خواهند داشت. به طور کلی ، سعی کنید رژیم غذایی سالم ، متعادل و مغذی داشته باشید.


2. لذت بردن از فعالیت بدنی زیاد

شرایط استرس زا سطح هورمونهای استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در بدن شما افزایش می دهد.

این هورمونهای "مبارزه یا پرواز" هستند و به گونه ای طراحی شده اند که در هنگام تهدیدجدی یا حمله به بدن(در انسان های اولیه زمان حمله حیوانات وحشی به انسان کاربرد داشته و باعث افزایش قدرت فرار و آرامش پس از رفع حادثه بوده) ، ما را از آسیب بصورت فوری محافظت می کنند. با این حال ، استرس در عصر مدرن به ندرت توسط دعوا یا تهدید طبیعی پیش می آید و بنابراین می توان از ورزش بدنی به عنوان یک جانشین برای تولید این هورمون ها استفاده کرد تا بدن و ذهن تان را به حالت آرام تری بازگرداند.

وقتی احساس استرس و تنش می کنید ، در هوای تازه به پیاده روی سریع بروید. سعی کنید فعالیتهای بدنی را بطور منظم ، قبل یا بعد از کار یا هنگام ناهار ، در کارهای روزمره خود بگنجانید. فعالیت بدنی منظم همچنین باعث بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد.



3. بیشتر بخوابید

کمبود خواب دلیل بارز استرس است. متأسفانه ، استرس همچنین خواب ما را قطع می کند زیرا افکار در حال چرخش در سر ما هستند و مانع از آرامش کافی برای خوابیدن می شوند.

به جای تکیه بر دارو ، هدف شما باید به حداکثر رساندن آرامش قبل از خواب باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما واحه آرام و بدون یادآوری مواردی است که باعث استرس شما می شود. اگر می دانیدفکر می کنید که خوردن کافئین منجر به مختل شدن خواب شما می شود ، از مصرف کافئین در طول شب و همچنین الکل زیاد خودداری کنید. انجام چندین کار که خواستار انرژی ذهنی هستند را چند ساعت قبل از رختخواب متوقف کنید تا زمانی به مغزی بدهید تا آرام شود سعی کنید یک حمام گرم بخورید یا برای آرامش بدن ، چند دقیقه یک کتاب آرامش بخش و بی اهمیت بخوانید ، چشمانتان را خسته کرده و به شما کمک کند مواردی را که باعث نگرانی شما است فراموش کنید.
شما همچنین باید هدف خود را هر روز تقریباً در همان زمان به رختخواب بروید تا ذهن و بدن شما به یک روال پیش بینی شده از خواب عادت کنند.


4. روشهای آرامش بخشی را امتحان کنید

هر روز سعی کنید با یک تکنیک کاهش استرس استراحت کنید. روش های آزمایش شده زیادی برای کاهش استرس وجود دارد ، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

به عنوان مثال ، خود هیپنوتیزم را امتحان کنید که بسیار آسان است و می تواند در هر مکانی انجام شود ، حتی در میز کار یا ماشین شما. یک تکنیک بسیار ساده تمرکز روی یک کلمه یا عبارت است که برای شما معنای مثبتی دارد. کلماتی از قبیل "آرام" ، "عشق" و "صلح" خوب کار می کنند ، یا می توانید به یک مانتا یا عبارت تاکیدی مانند "من در زندگی خود سزاوار آرامش هستم" یا "به من آرامش بخشید" فکر کنید. روی کلمه یا عبارت انتخاب شده خود تمرکز کنید. اگر دیدیدکه ذهن شما سرگردان بوده شده یا افکار مزاحم وارد ذهنتان شده ، به سادگی از آنها چشم پوشی کرده و تمرکز خود را به کلمه یا عبارت انتخاب شده برگردانید. اگر بعداً دوباره احساس تنش دیدید ، به سادگی بی صدا کلمه یا عبارت خود را تکرار کنید. آرامش مهارتی است که باید آموخته شود و با تمرین بهبود می یابد.


5- با شخصی صحبت کنید

صحبت کردن با کسی در مورد احساس تان می تواند مفید باشد.

صحبت کردن می تواند با دور کردن شما از افکار استرس زا و یا آزاد کردن برخی از تنش های ایجاد شده با بحث در کار باشد.

استرس می تواند شما واقع بینی خود را از دست بدهید و مسایل را به گونه ای که نیست ببینید. صحبت کردن با یک دوست، همکار، یا حتی یک متخصص آموزش دیده ، می تواند به شما کمک کند راه حل هایی برای استرس خود پیدا کنید.

6. یک دفتر خاطرات استرس داشته باشید

داشتن دفتر خاطرات استرس برای چند هفته یک ابزار مؤثر در مدیریت استرس است زیرا به شما کمک می کند از موقعیت هایی که باعث استرس شما می شود آگاه شوید.

تاریخ ، زمان و مکان هر قسمت موضوعات استرس زا را یادداشت کنید و یادداشت کنید که چه کاری انجام داده اید ، با چه کسانی بوده اید و از نظر جسمی و عاطفی چه احساسی دارید. به هر قسمت استرس زا امتیاز دهید (به مثلاً مقیاس 1-10) و از دفتر خاطرات استفاده کنید تا بفهمید که چه چیزی باعث استرس شما می شود و چقدر در شرایط استرس زا موثر هستید. این به شما این امکان را می دهد تا از موقعیتهای استرس زا جلوگیری کرده و مکانیزم های مقابله بهتری را ترتیب دهید.

7. امور را کنترل کنید

استرس را می توان با شناخت مشکلی که ممکن است سطحی باشد ، از بین برد. یادگیری چگونگی یافتن راه حل برای مشکلات خود به شما کمک می کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید و در نتیجه سطح استرس خود را کاهش دهید.

یک روش حل مسئله شامل نوشتن مشکل و ارائه راه حل های ممکن تا حد امکان است. در مورد نکات خوب و بد هر یک تصمیم بگیرید و بهترین راه حل را انتخاب کنید. هر مرحله ای را که باید به عنوان بخشی از راه حل بردارید ، یادداشت کنید: چه کاری اباید انجام شود؟  چگونه انجام خواهد شد؟ چه زمانی انجام خواهد شدو چه کسانی در ارتباط با این مساله هستند؟ و چه جایگاهی دارد.

8- زمان خود را مدیریت کنید

در بعضی مواقع ، همه ما از لیست "To Do" خود بار سنگین می شویم و این یک دلیل شایع استرس است. بپذیرید که شما نمی توانید همه کارها را یک باره انجام دهید و شروع به اولویت بندی و دیجیتال کردن کارهای خود کنید.

لیستی از کلیه کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و آنها را به ترتیب اولویت واقعی لیست کنید. توجه داشته باشید که چه کارهایی را باید شخصاً انجام دهید و چه کارهایی را می توان به دیگران واگذار کرد. ثبت کنید که کدام کارها باید بلافاصله ، در هفته بعد ، در ماه بعد یا زمان مجاز انجام شود.

9. یاد بگیرید که بگویید "نه"

علت شایع استرس ، انجام کارهای زیاد و زمان بسیار کمی برای انجام آن است. و با این حال ، در این شرایط ، بسیاری از مردم هنوز هم مسئولیت اضافی قبول می کنند. یادگیری گفتن "نه" به درخواست های اضافی یا غیر مهم به کاهش استرس شما کمک می کند ، همچنین ممکن است به شما در ایجاد اعتماد به نفس بیشتر کمک کند.

برای یادگیری گفتن "نه" ، باید درک کنید که چرا مشکل دارید؟ بسیاری از افراد به سختی می گویند "نه" را بخاطر اینکه می خواهند کمک کنند و سعی می کنند خوب و دوستنی باشند برای دیگران یا برای عده ای ترس از دست دادن فرصت ها باشد، و عده ای دیگر بخاطر دوری از برخورد و تنش با دیگران نمی توانند"نه" بگویند که این موانع برای گفتن "نه" ساخته خود افراد است.

شما ممکن است تمایل به پاسخگویی به درخواست با "نه" مستقیم ، حداقل در ابتدا ، نداشته باشید. در عوض به عبارات از پیش آماده شده فکر کنید تا دیگران به آرامی پایین بیایندحس منفی بگیرند. تمرین عباراتی مانند:

    "من متاسفم اما نمی توانم به این امر متعهد شوم چون در حال حاضر اولویت های دیگری دارم."
    "اکنون زمان خوبی نیست چون من در وسط چیزی هستم. چرا بعدا از من سؤال نمی کنید ...؟ "
    "من دوست دارم این کار را انجام دهم ، اما ..."

10-اگر بیمار هستید استراحت کنید

اگر احساس ناخوشایندی دارید، فکر نکنید که باید بدون اهمیت دادن به آن کار خود ادامه دهید. جادوی کوتاه استراحت باعث می شود بدن سریعتر بهبود یابد.و پر انرژی تر به راه خود ادامه دهد.

منبع:https://www.skillsyouneed.com