مواد غذایی سرشاراز ویتامین سی به جز پرتقال را بشناسید

ویتامین سی که گاهی اوقات اسید اسکوربیک نامیده می شود ، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و به بدن کمک می کند تا از آهن موجود در غذا استفاده کند. بدن شما همچنین از آن برای ساخت کلاژن استفاده می کند ، نوعی بافت پیوندی فنری که قسمت هایی از بدن شما را تشکیل می دهد و به بهبود زخم موثر است و آنتی اکسیدانی است که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک می کند. مردان به 90 میلی گرم در روز و زنان به 75 میلی گرم نیاز دارند. یک پرتقال متوسط حدود 70 میلی گرم ویتامین سی دارد و معروفترین منبع غنی از ویتامین سی است، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز منابع خوبی برای دریافت ویتامین سی هستند.

همچنین بخوانید: ده حقیقت درباره ویتامین سی که باید بدانید

سایر منابع ویتامین سی به جر پرتقال را بشناسید

1- فلفل دلمه قرمز 

فلفل دلمه ای ها دارای مقدار زیادی ویتامین C هستند ، حداکثر 95 میلی گرم در هر 1/2 فنجان. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین های A ، B ، E و K و همچنین پتاسیم ، فولات ، منگنز ، فسفر و منیزیم هستند. البته در گروه فلفل سایر فلفل ها نیز غنی از ویتامین هستند.

2- کیوی

این میوه سرشار از ویتامین cاست به طوری که حدود 70 میلی گرم ویتامین C در هر کیوی متوسط یافت می شود که در وقاع بیشتر از پرتقال.است. کیوی علاوه بر منبع غنی از ویتامین سی دارای فیبر و همچنین فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. که آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از سلول های شما کمک می کنند. بیشتر مردم ابتدا آنها را پوست می گیرند اما پوست کیوی از مواد مغذی و فیبر خوبی برخوردار است. می توانید پس از خوب شستن آن را با پوست بخورید.

3- توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی حدود 85 میلی گرم ویتامین C دارد. پس در واقع با خوردن یک فنجان توت فرنگی مقدار بیشتری از پرتقال ویتامین سی دریافت خواهید کرد. توت فرنگی ها همچنین دارای کالری کم و فیبر زیاد و انواع آنتی اکسیدان هستند. به دنبال توت های چاق و چله با رنگ قرمز روشن ، کلاه های سبز تازه و بدون نشانه ای از کپک باشید. آنها را در آب سرد بشویید و درپوش را روشن نگه دارید تا آب داخل آن بماند.

4- کلم بروکلی

یک و نیم فنجان کلم بروکلی پخته شده حدود 50 میلی گرم ویتامین C دارد. همچنین دارای فیبر و مقدار زیادی آنتی اکسیدان دیگر است که به نظر می رسد التهاب را کاهش می دهد.

بهترین روش طبخ کلم بروکلی چیست؟ کلم بروکلی را به مدت 5 دقیقه یا کمتر بخارپز کنید. که در این حالت ویتامین C آن بیشتر حفظ خواهد شد. به دنبال ساقه هایی با رنگ روشن و سر مایل به سبز تیره باشید .

5- طالبی

طالبی از منابع خوب ویتامین سی است که  علاوه بر 30 میلی گرم ویتامین C در هر 1/2 فنجان ، دارای تنوع زیادی از مواد مغذی - کاروتنوئیدها ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، منیزیم ، مس ، فلاونوئیدها است. 

6- گوجه فرنگی

اگر از گوجه فرنگی متوسط استفاده کنید ، حدود 20 میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد. هنگام پخت گوجه فرنگی ، سطح ویتامین C پایین می آید. اما یک آنتی اکسیدان به نام لیکوپن دارد که سطح آن بالا می رود. بنابراین برای به دست آوردن تمام مزایای گوجه فرنگی هم به صورت خانم و هم پخته آن را برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

7- سیب زمینی

بله سیب زمینی هم منبع ویتامین سی است! یک سیب زمینی پخته متوسط حدود 20 میلی گرم ویتامین C دارد و از راه های دیگر برای شما مفید است. سیب زمینی ها منبع عالی پتاسیم و فیبر هستند. به جای اینکه آنها را در روغن سرخ کنید ، آنها را با روغن زیتون سوخاری تست کنید. روی یک سیب زمینی پخته شده کره قرار دهید و یا آن را با انواه پنیر میل کنید.

8- گل کلم 

شاید به دلیل رنگ سفید گل کلم نمی دانستید این غذا سرشار از ویتامین سی است. یک فنجان گل کلم حدود 40 میلی گرم ویتامین C دارد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین K ، فولات و فیبر است. می توانید آن را به صورت خام بخورید ، بخارپز کنید و یا با کمی روغن زیتون تفت دهید. عطر و طعم آن را با گیاهان تازه مانند آویشن که حدود 4 میلی گرم ویتامین C در یک قاشق غذاخوری دارد ، کامل کنید.

9- کلم بورسل

هر چند کلم بروسل در ایران کمتر در دسترس است اما شاید جالب باشد بدانید که این کلم های زیبا از منابع غذایی حاوی ویتامین سی هستند. آنها 50 میلی گرم ویتامین C در هر 1/2 فنجان پخته شده به همراه مقدار زیادی ویتامین K ، فیبر و سایر مواد مغذی دریافت کرده اند. آنها را با یک بیکن و پیاز یا فقط کمی روغن زیتون تفت دهید تا یک غذای خوشمزه و دلپذیر بخورید.

10- آب گریپفروت

یک لیوان کریپ فروت باید 70 تا 95 میلی گرم ویتامین C به شما بدهد ، یعنی چیزی که برای روز نیاز دارید. اگر طعم ترش را تحمل نمی کنید از این بگذرید و همان آب پرتقال را بخورید.

11- گوآوا 

شاید جالب باشد بدانید میوه استوایی گوآوا غنی ترین منبع برای ویتامین سی است، که در هر فنجان گواوای خام 377 میلی گرم ویتامین سی یافت می شود که چندین برابر نیاز روزانه هر فرد است. این میوهمتعلق به آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی، پرو، برزیل و مکزیک است.