برنامه های رژیم غذایی سخت می توانند برای دوره های طولانی بسیار آزار دهنده باشند. همچنین پیدا کردن زمان کافی و انگیزه قوی برای ورزش کردن هم از چالش‌هایی است که افراد با اضفه وزن با آن روبرو می‌شوند.
استفاده از انواع روش های کنترل وزن برای حفظ وزن سالم بدن بسیار مهم است. در این مقاله 14 تکنیک را که افراد می توانند بدون رژیم یا ورزشف به وزن ایده‌آل برسند را بیاموزید.
1- مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید
درک نحوه تهیه غذا و کسب مهارتهای بهتر در آشپزی می تواند راهی مطمعن برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف مواد غذایی باشد.
افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند، به احتمال زیاد می‌توانند با روش طبخ صحیح و استفاده از سبزیجات و میوه‌ها در آشپزی مواد مغذی بیشتری را دریافت کنند.
در حقیقت ، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را با عدم مهارت کافی در آشپزی سالم مرتبط می‌دانند. برای این منظور از ویدیوهای آنلاین آموزشی سالم بهرمند شوید.
آشپزی سالم جهت جلوگیری از چاقی
2- پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و افزایش متابولیسم مؤثر است. پروتئین می تواند مدت زمان احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر بیندازد.
یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده های غذایی بعدی می شود.
راههای ساده برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد که به عنوان مثال شامل اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا شامل تعداد بیشتری تخم مرغ در برنامه‌های غذایی است.
رژیم غذایی پر پروتئین جهت حفظ تناسب اندام
3- فیبر بیشتری بخورید
فیبر موجود در میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل است.
فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض ، غذا به روده بزرگ ، جایی که تخمیر اتفاق می افتد ، منتقل می شود.
مصرف فیبر در رژیم غذایی باعث:
-مدت زمان بیشتر احساس سیری
-کند شدن هضم
-افزایش زمان انتقال مواد غذایی و جذب مواد مغذی
-جلوگیری از یبوست
افراد می توانند فیبر بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند:
- مصرف روزانه میوه
- استفاده از غلات سبوس دار ، مانند جو دوسر و برنج قهوه ای
-خوردن مقدار زیادی سبزیجات
-فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است.زمانی که پوست میوه و سبزیجات به درستی شسته شود، پختن و خوردن آنها بسیار مفید است.
4- مصرف پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای هضم یکپارچه هستند. تحقیقات اخیر عملکرد روده و مغز را بررسی کرده و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن ، توده چربی و خلق و خو تأثیر بگذارند.
بدن انسان به عنوان میزبان این باکتریها عمل می کند و مواد غذایی از جمله فیبر را در اختیار آنها قرار می دهد. پروبیوتیک‌ها هم به نوبه خود باعق افزایش سلامت روده و سلامت بدن می‌شوند.
مزایایی که مصرف پروبیوتیک‌ها برای بدن ارائه می دهند شامل موارد زیر است:
-انرژی دهی به دیواره روده و سلولهای کبدی
-اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارند
-تنظیم وزن بدن
رژیم غذایی پر قند و چربی می تواند تعادل باکتری های روده را تغییر داده و باعث کاهش تعداد باکتری های خوب شود.
تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک‌ها می توانند به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. افراد می توانند پروبیوتیک های بدون نسخه (OTC) را در داروخانه ها یا بصورت آنلاین خریداری کنند.
پروبیوتیک همچنین به طور طبیعی در انواع غذاهای تخمیر شده مشاهده می شود ، از جمله:
-ماست
-کیمچی
-ترشی کلم سفید
-کفیر
-میسو (یا خمیر سویا یک نوع مادهٔ غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید)
-تمپه (تمپه محصولی است که از تخمیر سویا تهیه شده و جایگزین گیاهی محبوبی برای گوشت است)
-کوبوچا (نوشابه‌ی کومبوچا مایع نوشیدنی است که از کشت فرآورده‌هایی از گلسنگ‌ها به نام قارچ کومبوچا تولید می‌گردد.)
غذاهای سرشار از پروبیوتیک
5- بیشتر بخوابید
استراحت خوب شب برای سلامتی عمومی و حفظ وزن و پیشگیری از چاقی ضروری است. خواب ضعیف باعث اختلال در هورمونهای مهم ، از جمله هورمون2های در ارتباط با متابولیسم می شود.
خواب کمتر از 6 ساعت در شب ، خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی فرد را افزایش می دهد.
6- کاهش استرس
افزایش استرس همچنین می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. هنگامی که فرد دچار استرس می شود ، بدن هورمونی به نام گلوکوکورتیکوئیدها تولید می کند. گلوکوکورتیکوئیدها می توانند اشتهای فرد را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شوند.
استرس همچنین می تواند باعث ایجاد گرسنگی کاذب شود. خوردن عاطفی زمانی است که فرد غذاهای ناسالم می خورد تا سعی در کنترل و بهبود روحیه منفی داشته باشد.
روشهای کاهش استرس عبارتند از:
ورزش منظم
کاهش مصرف کافئین
تمرین مراقبه
نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
گذراندن وقت در خارج از منزل
انجام یوگا
7- ویتامین D بیشتری دریافت کنید
برخی تحقیقات حاکی از آن است که افراد با ویتامین D خون پایین ، احتمال چاقی دارند و به اندازه کافی ورزش نمی کنند.
سایر شرایط سلامتی مرتبط با ویتامین D کم شامل موارد زیر است:
سندرم متابولیک
افسردگی و اضطراب
دیابت نوع 1 و 2
پوکی استخوان و آرتروز
افراد می توانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل زرده تخم مرغ ، ماهی چرب ، قارچ خاص و غذاهای غنی شده هستند.
مکمل های ویتامین D برای خرید در داروخانه ها یا بصورت آنلاین نیز موجود است.
8- غذاها را در وعده‌های بیشتر و حجم کمتر سرو سِرو کنید
این روش در شرایط بوفه یا میان وعده بیشتر مفید است. در یک مطالعه ، وعده های غذایی واحد به بخش های کوچکتر تقسیم شد تا بررسی شود که آیا افراد بعد از خوردن غذاهای تقسیم شده از واحد غذای اصلی همان مقدار احساس سیری می‌کنند؟
آنها دریافتند که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه ، سطح احساس سیری مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر بود.
می‌توانید وعده‌غذایی پرحجم خود را به سه یا چهار بخش تقسیم کنید، و در طول روز هر زمان احساس گرسنگی کردید یکی از آنها را بخورید.
9- از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
وقتی افراد غذا را در یک بشقاب سرو می کنند ، تمایل دارند تمام غذای داخل آن بشقاب را به پایان برسانند. می‌توان با کم کردن اندازه ظرف کالری خود را با حداقل کاهش دهند.
دو مطالعه در سال 2017 نشان داد که دانشجویان دانشگاه مواد غذایی کمتری را در بشقاب دارای کنترل حجم غذای خود قرار می دهند.
بشقاب کنترل حجم غذا
10- مصرف نوشیدنی های قندی ممنوع
افزودن برخی سبزیجات یا میوه به آب ، می تواند به کاهش میل نوشیدنی های شیرین کمک کند.
تحقیقات انگلیس ، مصرف منظم نوشیدنی های شیرین و مصنوعی را با بالا بودن چربی بدن و چاقی کودکان مرتبط دانسته است.
گزینه های سالم زیادی به جای نوشابه وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه ، زنجبیل ، انواع توت ها یا خیار است و حاوی کالری بسیار کمی است. افراد همچنین می توانند لیمو را به آب گازدار اضافه کنند.
چای های گیاهی ، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چایها دارای مزایای سلامتی دیگری هستند.
آب میوه ها قند زیادی دارند. در صورت امکان بهتر است به جای آن میوه کامل بخورید که حاوی فیبر باشد.
11- میان وعده ها را سالم تر کنید
براساس تحقیقات سال 2016 ، تقریباً یک سوم از انرژی روزانه افراد از تنقلات تامین می شود.
میان وعده‌ها با گذشت زمان به اندازه افزایش یافته و در نتیجه افراد میان وعده‌هایی بسیار بیشتر از حد نیاز در طول روز مصرف می‌کنند.
با این حال ، میان وعده‌های سالم و خانگی می تواند علاوه بر رساندن مواد مغذی، با کمترین کالری بیشترین میزان سیری را در بدن ایجاد کند.
میان وعده های سالم شامل موارد زیر است:
ماست
آلو خشک یا خرما
میوه های پر فیبر مانند سیب ، موز و پرتقال
سبزیجات پر فیبر ، از جمله هویج و کلم بروکلی
یک مشت از آجیل بدون نمک و افزودنی دیگر مانند بادام زمینی یا هندی
میان وعده سالم
12- بیشتر بجوید
جویدن روند هضم غذا را بهبود می‌بخشد. برخی تحقیقات اولیه نشان داد که جویدن هر لقمه به طور کامل و طولانی مدت زمان غذا باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود.
جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند تا طعم آنچه را که می خورد حس کن. صرف وقت کافی برای جویدین، به بدن فرصت می دهد تا زودتر احساس سیری کند.
13- خوردن آگاهانه را امتحان کنید
خوردن ذهن آگاهانه ، یا خوردن با آگاهی ، ابزاری عالی برای مدیریت وزن است.
خوردن با ذهن هوشیار و خودآگاهی ممکن است به کاهش میل مواد غذایی و بهبود کنترل بخشی کمک کند.
برای تمرین کردن با خوردن دقیق ، فرد باید از حواس پرتی ، از جمله تلویزیون ، لپ تاپ و موبایل خودداری کند. بهتر است در یک میز غذا بخورید ، روی چگونگی طعم غذا تمرکز کنید و از علائم سیری بدن آگاه باشید.
14. وعده های غذایی خانوادگی داشته باشید
نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم با خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد.
بر کسی پوشیده نیست که غذاهایی که در خانه تهیه می‌شود سالم‌تر و مطمعن تر از غذای بسیاری از رستوران‌ها است، کودکانی که بیشتر وعده‌های غذایی خود را در خانه می‌خورند، میزان شکر و چربی دریافتی کمتری دارند، علاوه بر آن معمولا بیشتر افراد در رستوران غذای بیشتری می‌خورند.
کلام آخر
راه های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن یا ورزش کردن وجود دارد. نکات فوق روشی عالی برای شروع ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی است.
اضافه کردن ورزش به این عادت های سالم همچنین می تواند نتایج کاهش وزن فرد را بهبود بخشد.